עמדת הלוטוס היא אחת העמדות המדיטטיביות העיקריות ביוגה. בסנסקריט נקראת עמדת הלוטוס פדמאסאנה. תנוחת יוגה זו מסייעת בשיפור מצב מפרקי הברכיים, שימושית לקרסוליים ולירכיים, מסייעת בטיפול בעקמת, ראומטיזם ומשפיעה לטובה על תפקוד הכבד, הלב, המעיים, הריאות והקיבה..
הוראות
שלב 1
קשה מאוד לתפוס את עמדת הלוטוס ללא הכנה מקדימה. ראשית, עליך למתוח את השרירים והמפרקים של הרגליים. שב על הרצפה, הרחיב את רגל שמאל, כופף את רגל ימין בברך. השתמש בידיים שלך כדי ללוש כל אצבע ברגל ימין. השתמש בהונות כדי ללוש את כף הרגל מבפנים ומחוצה לה. השתמש בכפות הידיים שלך כדי לשפשף את שרירי הרגל התחתונה ואת הירך כלפי מעלה. בקצות האצבעות זכרו את מפרק הברך, אך אל תיגעו באזור מתחת לברך.
שלב 2
שב על הרצפה, הרחיב את רגל שמאל, הנח את כף רגל רגל ימין על ירך שמאל. יחד עם זאת, רגל רגל ימין מסובבת ככל האפשר עם המשטח הפנימי כלפי מעלה. החזיקו את כף הרגל ביד שמאל, וביד ימין לחצו על הברך עם אותו שם, ונסו לקרב אותה כמה שיותר לרצפה. בצע את התרגיל במשך 15-20 שניות. החליפו את הרגליים.
שלב 3
שב על הרצפה עם הרגליים המורחבות, הידיים למעלה. שאפו, מתיחו את החלק העליון של הראש כלפי מעלה, מתיחו את עמוד השדרה, ונשפו את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים. שמרו על גב ישר, נשמו עם הבטן, נסו להגיע לכפות הרגליים בידיים. החזיקו את התנוחה למשך 15 שניות. בזמן הנשימה, חזור למצב ההתחלה, מותח את כתר הראש כלפי מעלה והורד את הידיים.
שלב 4
עמוד על הברכיים עם הרגליים רחוק ככל האפשר. שבו על הרצפה בין העקבים, הניחו את הידיים על גב הרצפה, תוך כדי שאיפה, הישענו לאחור עד שגב שטוח לחלוטין. שים את הידיים על הבטן, עצמך עיניים, נשם באופן שווה. נסו להירגע כמה שיותר במצב זה. לאחר 15-20 שניות, עזרו לעצמכם בידיים, התרוממו למצב ההתחלה.
שלב 5
שב על הישבן, כופף את הברכיים, קירב את כפות הרגליים והניח אותן קרוב ככל האפשר למפשעה. לחץ על הברכיים עם הידיים כך שיהיו קרוב ככל האפשר לרצפה. הרם את זרועותיך כלפי מעלה, תוך כדי שאיפה, שלח יד לכתר ובעת הנשיפה, הורד את פלג גופך העליון לרצפה. לא לכופף את הגב, לנשום באופן שווה. לאחר 20 שניות, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה.
שלב 6
שב בתנוחת לוטוס. הניחו את רגל ימין על ירך שמאל, ומשכו בעדינות את כף רגל שמאל והניחו אותה על ירך ימין. אם התנוחה מתבצעת בפעם הראשונה, אז זה יכול להיות לא נוח ואפילו כואב. במקרה זה, הישאר בלוטוס מספר שניות, ולאחר היציאה מהתנוחה, מתיחה את שרירי הרגליים והמפרקים. אימונים יומיומיים יעזרו בהגמשת השרירים ובמפרקים, ותנוחת הלוטוס תיהיה מוכרת.
