כתוצאה מפעילות גופנית לא מספקת, השומן מצטבר בגוף. ישנן טכניקות ותרגילים רבים ושונים להיפטר ממנו. אחת מהן היא היוגה, שמצעירה את הגוף ומאפשרת לרדת במשקל בבית.
היתרונות של יוגה
התעמלות זו מובחנת בהעדר תרגילי כוח בה, נוכחותם של תנועות חלקות. אתה לא צריך אימונים מפרכים כדי לקבל גוף יפה.
יוגה יכולה להציע תרגילים למתחילים שיאפשרו לך לאבד שומן במהירות ולהשיג גוף שלם רזה וגמיש.
כשעושים תרגילים מטבוליזם מנורמל, שריפת קלוריות מואצת והגוף מתנקה מרעלים. העבודה של מערכת העיכול מנורמלת גם כן. לאחר השיעורים מצב הבריאות משתפר, התיאבון פוחת, הגוף הופך אלסטי ופלסטי.
אחד היתרונות של היוגה הוא הפשטות שלה: אתה יכול להוריד סרטוני אימון בחינם ולעשות אותם בעצמך בבית. היוגה אינה מצריכה את עזרתם של מדריכים וביקורים בחדרי כושר.
כללי התעמלות
על מנת שהתרגילים יניבו את האפקט הראוי, עליכם להקפיד על כמה כללים פשוטים:
- יש לבצע פעילות גופנית בחדר מאוורר או בחוץ.
- מומלץ להתחיל להתאמן בבוקר או בערב לפני השינה.
- תרגול יוגה דורש שליטה בנשימה. יש למדוד נשימה דרך האף.
- יש לבצע פעילות גופנית לפני האכילה או לא לפני שלוש שעות לאחר האכילה.
- להתחמם לפני האימון.
למתחילים מומלץ לבצע את התרגילים בהתאם לאפשרויות שלהם, מכיוון שחלק מהעמדות אינן נשלטות באופן מיידי. אתה יכול לעשות אותם ככל שתוכל, תוך חתירה ליישום מוכשר ונכון טכנית. הגוף יתרגל בהדרגה למתח.
להתחמם לפני שעושים יוגה
מכיוון שתרגילים רבים נוטים למתוח את רקמת השריר, יש לבצע חימום קצר לפני שמתחילים. זה חשוב במיוחד למתחילים: חימום יכין את השרירים למתח ויפחית את הסיכון לפציעה. במהלכו אתה צריך לחמם את הגוף ולבצע תנועות פשוטות שונות.
החימום יכול לכלול כפיפות בטן, רגליים וזרועות מתנדנדות לכיוונים שונים וסיבוב פלג גוף עליון וראש.
רצוי להשתמש בכמות המרבית של שרירי הגוף.
סט תרגילים
סט תרגילי הרזיה בבטן למתחילים כולל מספר רכיבים פשוטים.
אוטאנאזאנה
תרגיל זה מפעיל את שרירי הבטן. כתוצאה מכך נשרפים שומן בבטן ובצלעות.
עמדו ישר, כך שהמרחק בין הרגליים יהיה 30-40 ס מ. הסתכלו קדימה, יישרו את הגב. הדק את שרירי הרגליים. יחד עם זאת, יש למשוך את כוסות הברך כלפי מעלה. בזמן שאתה שואף, הרם את זרועותיך הישרות למעלה. ואז לכופף אותם, לתפוס את המרפקים בידיים. הורידו לאט את גופכם עד לרגליים, ישר בברכיים. באופן אידיאלי, אתה צריך לגעת בברכיים עם הראש. הישאר במצב זה 1-2 דקות ואז התיישר לאט.
סרוונאסנה
זהו תרגיל שימושי מאוד, המכונה גם ליבנה. זה גורם לשרירי הבטן לעבוד ומשפיע לטובה על מערכת העיכול.
שכב על המזרן, הניח את זרועותיך ישר לאורך פלג הגוף העליון, לחץ אותן על הרצפה בכפות הידיים. משוך לאט את הרגליים למעלה. הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון, התחילו בזהירות להרים את הרגליים למעלה. שמור על הגב שלך ישר. משוך את הגרביים למעלה, מכוון להרים אותם גבוה יותר. רצוי שהרגליים, הישבן והגב יהיו ישרות. תקן את הגוף. ואז הורד את עצמך בהדרגה למצב ההתחלה.
הַעֲקָמָה
לתרגיל זה השפעה חיובית על השרירים האלכסוניים, עמוד השדרה, ומסייע בשריפת שומן.
שכב על הגב, כופף את הברכיים. פרוש את הידיים לצדדים, לחץ את כפות הידיים לרצפה.מבלי להרים את הגב והידיים מהרצפה, סובב את ראשך ימינה וברכיים שמאלה. נסה להרחיק את הברכיים ככל האפשר, תוך שמירה על לחיצת הגב התחתון. החזק עמדה זו ואז חזור בצורה חלקה. חזור על הצד השני.
Paripurna navasana
תרגיל זה כרוך בהשתתפות שרירי הבטן העליונים והתחתונים. זה מחזק את שרירי הירכיים והגב.
שב עם הרגליים זקופות. יישר את כתפיך, הורד את זרועותיך לאורך גופך. החזיר מעט את פלג הגוף העליון תוך הרמת רגליים כפופות מעט בברכיים. יישר אותם, תוך כדי הצבעה כלפי מעלה, תוך ניסיון לתקן את פלג הגוף העליון.
אם התרגיל קשה מאוד, אז ניתן לתמוך ברגליים בידיים. כשאתה יציב, שלח את הידיים לפניך והצביע קדימה. החזק במצב זה 1-2 דקות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
Shavasana
תרגיל זה נעשה כדי להרפות את השרירים. שכב, מותח את הידיים לאורך גופך. הרפי את השרירים שלך. נשמו לאט ובאופן שווה. שכב במצב זה במשך 15 דקות.
נשימה נכונה
כדי להפוך את האימונים שלך ליעילים ככל האפשר, עליך לנשום נכון בזמן האימון. לפני שתתחיל, עליך לשלוט בטכניקה של נשימה מוכשרת. בצע את השלבים הבאים:
- קח תנוחת שכיבה או ישיבה.
- משוך את שרירי הבטן לגמרי פנימה, מכווץ את שרירי הבטן. שחרר כל אוויר בריאות שלך דרך האף.
- שאפו לאט, תוך שליטה בתהליך מילוי הריאות באוויר. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן מרימים, ואז החזה מתרחב. בסוף עליכם להפסיק לנשום.
- שחרר לאט לאט את האוויר מהריאות שלך. בסוף אתה צריך לשאוב את הבטן ולנשוף את האוויר שנותר.
התוויות נגד ליוגה
מכיוון שיוגה משפיעה על מרבית המערכות החיוניות האנושיות, אין זה מסוגל לתרגל אותה במקרה של מחלות קשות.
בנוכחות מחלות כמו שחפת, רדיקוליטיס, הצטננות עם חום, כמו גם פתולוגיות של מערכת העצבים המרכזית והלב וכלי הדם, חל איסור לבצע אימונים. אם יש לך בעיות בריאותיות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת ההתעמלות.
על מנת שיעורי יוגה יעזרו להיפטר משומן מהצדדים והבטן, יש לתרגל אותם מדי יום. מערך התרגילים פשוט למדי והוא אופטימלי למתחילים. יש לצפות לתוצאות הראשונות תוך 1-1.5 חודשים לאחר תחילת האימונים הביתיים.
