אחד מסוגי הפעילות הגופנית היעילה ביותר הוא ריצה קלה. זה מתאים כמעט לכל אחד ועובד על קבוצות שרירים שונות. ספורטאים מקצוענים מאמינים שחימום לפני ריצה הוא חובה, אך מתחילים חובבים עשויים שלא להיות מודעים לכך.
הוראות
שלב 1
נראה, מדוע אנו זקוקים לחימום לפני הריצה, אם הריצה עצמה מתחממת? העובדה היא שאנשים רצים בעיקר בבוקר, כשהגוף עדיין לא התעורר. השרירים עדיין קרים ונוקשים, מה שמוביל לעיתים קרובות לנפילות ולעקירות. כך שאי אפשר להכחיש את חשיבות החימום לפני הריצה.
שלב 2
אם אתם לא רצים על הליכון אלא בפארק או באצטדיון, צאו לאתר הריצה בצורה אינטנסיבית - זה יהיה החלק הראשון של החימום. אם האיצטדיון או היער ממש מעבר לרחוב, הסתובבו כשאתם מגיעים. התחל לנוע פחות בעוצמה, מאיץ את הליכתך בהדרגה. מספיק ללכת 500 מ 'בצעד פעיל.
שלב 3
במשך 5-7 דקות בצעו סיבוב צוואר, כתפיים מושכות בכתפיים, נפנוף ידיים, כפיפות צד, חוצות זרועות ישרות מול החזה. תרגילים פשוטים אלה עושים עבודה נהדרת בחימום. לאחר שתסיים את החימום המינימלי לפני הריצה שלך, תוכל להתחיל באימונים אינטנסיביים יותר.
שלב 4
לרצים מתחילים, הכפלו את זמן החימום שלכם. בצעו 3-4 עשרות סקוואטים עמוקים ואיטיים, מתיחו את שריר הירך הברך ושרירי השוקיים, בצעו מספר תרגילים סטטיים - "קרש", תנוחת נחש, תנוחת הר, תנוחת מטוס נוטה ועוד אסנות יוגה.
שלב 5
מתיחת שריר הירך חשובה מאוד לריצה יעילה ובטוחה. אם השרירים בשוקיים ובירכיים לא מתחממים מספיק, הסיכון לפציעה בברך עולה באופן דרמטי.
שלב 6
בנוסף, החימום לפני הריצה צריך לכלול תרגילים לגמישות משותפת. זכור כי הקרסוליים שלך יכולים להתמודד עם פי שלושה ממשקלך בזמן הריצה. אז נסו לבצע לפחות 25 סיבובים עם כפות הרגליים והברכיים לכיוונים שונים. זכרו גם לגבי נעליים מיוחדות עם סוליה קפיצית ומדרס אורטופדי.
שלב 7
בזמן הריצה לא רק שרירי הרגליים פועלים באופן פעיל, אלא גם הגב. כדי להימנע ממתיחת הגב התחתון בזמן ריצה, בצע מספר פיתולים שונים. לסובב לסירוגין בעמוד השדרה החזי והמותני, חוזרים למצב ההתחלה לאחר כל תרגיל ומיישרים את עמוד השדרה.
שלב 8
כדי להגביר את הגמישות של הגב בזמן הריצה, בצע את הגשר, תנוחת הגמל והכיפוף האחורי מהברכיים. עשה גם תוכנית שרירי בטן קלה. אל תחסוך זמן לחימום, כי לא רק יעילות הריצה, אלא גם מצב הבריאות תלוי בעוצמתה. לאחר ההתחממות, התחל לרוץ, והגביר את מהירותך בהדרגה.
