מתחילים בספורט שוכחים לפעמים חלק כה חשוב בתרגיל כמו חימום. אבל זה לא רק גחמה או טקס של מישהו, אלא מרכיב חשוב באימון. ללא חימום איכותי לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות טובות, וסבירות הפציעה עולה משמעותית.
למה אתה צריך חימום?
חובה להתחמם לפני כל פעילות גופנית. זה עוזר לחמם את השרירים ולהכין את הגוף למתח המתקרב. אם החימום נעשה היטב, הטמפרטורה יכולה לעלות משמעותית באזורים מסוימים בגוף. זה הופך את הרקמה פחות לפגיעה לנקעים ופציעות. במהלך החימום קצב הלב עולה, מחזור הדם משתפר והלחץ עולה. את כל מערך תרגילי החימום ניתן לחלק בערך לשני חלקים: בסיסי ומיוחד.
תרגילי חימום בסיסיים
החלק העיקרי של החימום צריך להתבצע לפני כל פעילות גופנית: חדר כושר, כושר, אימוני כוח וכו 'בחדר הכושר, כהכנה לגוף, מומלץ להתאמן על הליכון. זו אחת האפשרויות הטובות ביותר לגרום לכל גופך לעבוד ולהתמתח. בזמן הריצה יהיה מעורב במספר השרירים המקסימלי, הכל ללא יוצא מן הכלל יעבוד, וגם אימוני נשימה ולב יתקיימו. מומלץ להתחיל בהכנת הגוף בהליכה מהירה על ההליכון, בהגדלת הקצב בהדרגה, 7-10 דקות ריצה הן הזמן האופטימלי לחימום.
אפשרות טובה להכנת הגוף למתח היא קפיצה בחבל והליכה על מאמן אליפטי. אבל בחירה באופני כושר או במדרגה כעוזרים במהלך החימום לא שווה את זה. הם עובדים רק על החלק התחתון של הגוף, בעוד ששרירים אחרים לא נשארים מחוממים.
לאחר חימום בסימולטור כלשהו, עליכם לחמם את המפרקים. אלה יכולים להיות תרגילי סיבוב. מומלץ להתחיל אותם מהצוואר. יספיקו כמה תנועות ראש לכיוונים שונים. ואז אתה יכול לעבור לכתפיים. צריך להרים אותם למעלה ולמטה מספר פעמים, ואז לקחת אותם 5 פעמים אחורה ובאותה הכמות קדימה. לאחר מכן, עליכם למתוח את החזה, המרפקים, הידיים, המותניים, מפרקי הברכיים, הקרסוליים. כל זה נעשה בתנועות סיבוביות חלקות, ללא אידיוט, כדי לא להיפצע.
תרגילים לחימום מיוחד
תרגילים אלה הם אופציונליים, אך רצוי, במיוחד אם מתוכננים אימוני כוח עם לימוד של קבוצת שרירים ספציפית. כאשר מבצעים את החלק השני של החימום, יש לבצע את כל התנועות במהירות ובמרץ, כך שהגוף מתחמם ככל האפשר. תנועות סיבוביות ונדנדות זרוע, משיכות, שכיבות סמיכה מהרצפה או מתומך, מתיחת הרגליים הם התרגילים העיקריים לחלק זה של החימום. יש לשים לב במיוחד לאותם שרירים שיתאמצו במהלך האימון.
אגב, לספורטאים מנוסים מומלץ לא להזניח חימום איכותי לפני פעילות גופנית. לדעתם, עדיף להתחמם כמו שצריך ללא אימונים מאשר להתחיל ללא חימום.
