אפשר להגביר את העומס על השרירים לאחר חצי שנה של אימונים מתמידים, במהלכם מונח הבסיס. ישנן ארבע שיטות עיקריות לפיהן הסיבולת, הכוח והנפח גדלים.
לגוף האדם יש עתודה ענקית. עם הגישה הנכונה לתהליך האימון, אתה יכול לא רק להגביר את הכוח ואת מסת השריר, אלא גם את הסיבולת.
השאלה של הגדלת העומס על השרירים מודאגת לרוב ממפתחי הגוף שמוכנים להתאמן במשך שעות לצורך מסת שריר. על מנת שהמסה תצמח ללא פגיעה בגוף, יש צורך לגשת לתהליך באופן מינון. אך ראשית עליכם לעבור קורס הכשרה בסיסי על מנת להניח את הבסיס, להתרגל לעומסים. זה בדרך כלל לוקח שישה חודשים.
שיטות בסיסיות להגדלת העומסים
ראשית, הגדל את משקל העבודה שלך. חשוב לעשות זאת באופן שיטתי, ללא אידיוט.
שנית, צמצמו את זמן המנוחה בין סט לסט. לפיכך, מפותחת סיבולת, אשר חשובה לספורטאים צעירים המניחים את הבסיס לבריאות עתידית.
שלישית, הגדל את מספר הגישות המתבצעות בכל קבוצת שרירים.
רביעית, הגדל את כמות הפעילות הגופנית לכל קבוצת שרירים.
חשוב להתמקד במצבך הגופני הנוכחי. אתה יכול לשלב מספר שיטות, לפתח אלגוריתם אימונים משלך. במקרה זה, שיטה אחת נלקחת כשיטה בסיסית, והשאר משמשים כתוספות.
עלייה במשקל
עם עלייה במשקל, מסת השריר גדלה בצורה היעילה ביותר. חשוב להוסיף משקל בהדרגה, ולשכוח ממירוץ התוצאות. שיאים ימתינו. לרוב, הצעד בין המשקולות נבחר בכמה קילוגרמים. לדוגמא, לעבודה עם שרירי הזרוע, נזרק 1 ק"ג, אך על שרירי החזה או הרגליים - 5 ק"ג.
חשוב שלא תהיה ירידה ניכרת בחזרות תוך הוספת משקל.
צמצום זמן המנוחה
במקרה זה, העבודה העיקרית נעשית עם ההקלה. ההפסקה המינימלית לא צריכה להיות פחות מ -30 שניות. אך ישנם יוצאים מן הכלל כאשר משתמשים בטכניקות סופר-סט.
הגדלת מספר הגישות
אם באימונים הראשונים ביצעת חמש גישות, אז תצטרך לבצע לפחות שש גישות, או אפילו שבע, אם מצב הגוף מאפשר זאת. אך יחד עם זאת, מספר הגישות לקבוצת שרירים ספציפית אינו עולה על פי 18. אחרת, אתה יכול לפגוע בעצמך על ידי אימון יתר.
הגדלת כמות הפעילות הגופנית
עם עלייה במספר התרגילים, ניתן עומס טוב על השרירים, בעוד שהם עובדו בצורה מושלמת. עבור קבוצת שרירים מסוימת, עליך לנסות לבחור תרגילים שונים בין שניים לשלושה. הכל תלוי בקבוצת השרירים. לדוגמה, עבור הגב, הרגליים, החזה, אתה צריך להשתמש עד שלוש וריאציות, ועל שרירי זרוע, שוקיים, טרפז - עד שניים.
ישנן אפשרויות נוספות להגברת הלחץ בשרירים. למשל, שאיבה, רמאות, סופר-סטים. אבל זו כבר אירובטיקה שספורטאים מאומנים יכולים להשתלט עליהם. הוא האמין כי רק לאחר 12 חודשים של אימונים, אתה יכול לנסות את השיטות המפורטות.
