ריצה מהירה מבוססת על שלושה עמודים: טכניקה נכונה, דחיפה חזקה, שרירים אלסטיים. ללא טכניקה מתאימה, תבצע הרבה תנועות מיותרות שיאטו את הריצה שלך, דחיפה עוצמתית תאפשר לך לדחוף במהירות ובחדות, כלומר לנקוט צעדים נוספים באותו פרק זמן, ויש צורך בשרירים אלסטיים כדי להגדיל את הרוחב של הצעד.
זה הכרחי
- - פלטפורמה גבוהה;
- - מחסום נמוך;
- - תמיכה אנכית יציבה;
- - נעלי ריצה
הוראות
שלב 1
עמדו על פלטפורמה בגובה של יותר מ- 30 ס מ. קפצו לקרקע, מושכים את הרגליים לחזה ואז, בלי לעצור על הקרקע, קפצו למעלה כמה שיותר בלחיצה אחת. עזור לעצמך על ידי עבודה פעילה בידיים שלך. חזור לרציף וחזור על התרגיל.
שלב 2
עמדו עם צד ימין למחסום נמוך (20-25 ס מ). אתה יכול להשתמש בפלטפורמה צעדית. כופף את רגליך מעט ועם קפיצה חדה קפץ מעל המכשול כך שיהיה משמאלך. מיד, בלי לעצור, קפצו חזרה למצב ההתחלה. אם יש לך מספיק כוח, נסה למשוך את הברכיים עד לחזה בעת קפיצה. בצע קפיצות משוכות בכל אימון לאחר תרגילי טכניקת ריצה.
שלב 3
תרגילי פליומטרי, התורמים להתפתחות הכוח בדחיפה, כוללים מעבר של מרחק על ידי קפיצה על רגל אחת. נסה לדחוף חזק ככל האפשר כדי שהקפיצה תהיה ארוכה, עזור לעצמך בעבודה פעילה עם הידיים שלך.
שלב 4
כלול מרווח ריצה לאימון שלך. אימון כזה תורם לפיתוח סיבולת מהירות מיוחדת. המהות של ריצת מרווחים היא החלפת תאוצה ארוכת טווח עם מנוחה פעילה. את תפקיד הבילוי הפעיל ממלא ריצה. התאוצה יכולה להימשך בין 50 ל -2000 מטר, תלוי בכושר הגופני שלך.
שלב 5
כדי להאיץ את הריצה שלך, זה לא מספיק כדי לעבוד רק עם הכוח של הבעיטה עם הרגליים. נדרשת גם הגדלת אורך הצעד. אל תנסה להאריך את צעדיך באופן מלאכותי, זה יוביל לכך שלא תרוץ, אלא תקפוץ. לחיצה חזקה דיה תאריך את שלב הטיסה באופן אוטומטי. אבל הגוף שלך חייב להיות מוכן לכך. חוסר גמישות בשרירי הירך והעגל יכול למנוע ממך לרוץ מספיק מהר.
שלב 6
למתוח את החלק האחורי של הירך, שכב על הגב. הרם את רגלך הימנית כלפי מעלה והשליך מגבת על כף הרגל. משוך את הירך לכיוון הגוף. ואז, בזמן שאתה מחזיק את קצות המגבת בידיים שלך, נסה ליישר את הרגל במפרק הברך. נסו לשמור על שתי רגליים ישרות.
שלב 7
עמדו לרוחב על תמיכה יציבה ותפסו אותה ביד. ביד השנייה, תפס את הקרסול של אותה רגל ומשוך אותו לאחור, מותח את השרירים הקדמיים של הירך. שמור על הגב שלך ישר. תחזיר את הברך ומשוך את העקב קרוב ככל האפשר לישבן.
