שרירי הזרוע כוללים את שרירי הזרוע, התלת ראשי, ושרירי האמה. יש לתת תשומת לב ראויה לכל אחד מהם. ישנם תרגילי משקולות יעילים רבים לפיתוח וחיזוק שרירי הידיים.
איך לשאוב שרירי זרוע
תלתל המרפק של המשקולת הוא אחד התרגילים המפורסמים ביותר לאימון שרירי הזרוע. במקביל, הוא משתמש בשרירי הזרוע. תנוחת מוצא: משקולות בידיים שהורדו בחופשיות, כפות הידיים כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים תוך שמירה על גב ישר. וריאציה של התרגיל: כפות הידיים פונות לצדדים, ובתהליך כיפוף הזרועות הידיים מופנות, כפות הידיים כלפי מעלה. מתחילים לעיתים קרובות רואים בשרירי הזרוע כמעט שריר הזרוע הראשי. כתוצאה מכך הזרוע עובדת בצורה לא אחידה ונראית חסרת פרופורציה, וחשוב מאוד לפתח גם שרירים אחרים.
תרגילי תלת ראשי
עבור תלת ראשי, תרגילים הכוללים הקמת משקולות מאחורי הראש יעילים. תנוחת מוצא: הידיים מכוונות כלפי מעלה, כפות הידיים מסתכלות לאחור. כיפוף, זרועות עם משקולות עוברות מאחורי הצוואר ונוגעות בכתפיים. במקרה זה לא מומלץ לקשת את הגב התחתון. ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה למצב נוטה. במקרה זה, המשקולות מוחזקות בזרועות ישרות, מורמות אנכית. ניתן להוריד ידיים אל המצח או מאחורי הראש, וגם להוריד גב ישר. תרגיל תלת ראשי נוסף הוא הארכת משקולת כפופה. פלג הגוף העליון מקביל לרצפה, המשקולת נמצאת בזרוע כפופה. הזרוע מתיישרת, גם במקביל לרצפה.
אל תשכח את זרועך
תרגילי זרועות אינם שכיחים כמו תרגילי שרירים ושריר התלת ראשי. עם זאת, אמות יד מפותחות יעזרו ביד למצוא הרמוניה חיצונית. שב, שים את זרועותיך כפופות במרפקים עם משקולות על הברכיים, כפות הידיים כלפי מטה. הרימו והורידו את היד, בעוד ששארה מונחת ללא תנועה. אחרת, הדו ראשי יעבוד, לא הזרוע. תרגיל נוסף לאמה: לשבת בישיבה עם יד עם משקולת תלויה בצד בחופשיות. אתה צריך לנסות למשוך אותו לרצפה הכי נמוך שאפשר.
שרירי דלטואידים
שריר הדלתא, למרות שהוא שייך בעיקר לקבוצת שרירי הברך, אחראי על הרמת הזרוע לכיוונים שונים. הוא ממוקם באזור הצמדת הגפיים לגוף ועובר לגבו. כדי לפתח את הראש הקדמי של שריר הדלתא, הרם ידיים ישרות עם משקולות לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מטה או זו כלפי זו. לראש האמצעי, הרמות יד עם משקולות לצדדים מתאימות, בעוד שהזרועות צריכות לעלות גבוה ככל האפשר. לראש האחורי יש צורך להאריך את הידיים לצדדים בנטייה, הגוף מקביל לרצפה.
