משקולות מהדקות ומחזקות את השרירים בזרועות, בגב ובחזה. השיעורים איתם נוחים מכיוון שניתן לבצע אותם בחלל סגור ללא רשת ביטחון וציוד מיוחד. בנוסף, תרגילים עם משקולות לא ייקחו הרבה זמן, אך הם יביאו במהירות תוצאה ניכרת.
טכניקת התרגיל למשקולת לנשים וגברים דומה. ההבדל היחיד הוא במשקל המשקולות ובמידת העומס, מכיוון שהמין ההוגן אינו זקוק לשרירי עצם ושריר התלת ראשי, וגברים, להפך, נראים אטרקטיביים מאוד עם נפחים כאלה.
לפני האימון, תחילה עליך לבצע חימום, חימום שרירי פלג הגוף העליון, אשר ימנע נקעים אפשריים ופציעות שונות. תרגילים מהתעמלות סטנדרטית מושלמים לחימום - הרמת והורדת הזרועות, סיבובם האינטנסיבי במפרקי הכתף והמרפק, סיבוב בידיים, כיפוף לכיוונים שונים.
תרגילי משקולת יעילים לשרירי הזרוע והגב העליון
אחד התרגילים היעילים ביותר הוא תלתל משקולת. לשם כך, שימו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, משכו את הבטן פנימה, הרימו בידיים משקולות זהות במשקל מתאים עם אחיזה ניטרלית והורידו אותן לצדדים והפנו את מפרקי הידיים קדימה. לחץ על המרפקים והכתפיים על פלג הגוף העליון כדי שלא יזוזו במהלך התרגיל. לאחר מכן, הרם את המשקולות עד הכתפיים לפחות 20 פעמים.
קח את תנוחת ההתחלה, כמו בתרגיל הראשון, ואז כופף מעט את הברכיים והטה את פלג הגוף העליון קדימה והשאיר את הגב ישר. ואז בצעו הרמת משקולות כתף אל כתף לפחות 25 פעמים.
תרגילים לשריר התלת ראשי ולשרירי הגב
כדי להרים את התלת ראשי, עמדו זקוף או שבו על ספסל. הרימו יד אחת מהמשקולות כלפי מעלה, והניחו אותה מאחורי ראשכם לכתף הנגדית, וקבעו אותה בנקודה התחתונה למשך כמה שניות. בצע תרגיל זה לפחות 20 פעמים ואז החלף יד.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והרחיבו את הידיים בעזרת משקולות בגובה החזה. שאיפה, הרם את זרועותיך הישרות מעל לראשך, ואז משוך אותן לאחור ככל האפשר, תקן את המיקום למספר שניות והחזיר את זרועותיך למצב המקורי שלך תוך כדי הנשיפה.
תרגילי חזה ודלתאידים יעילים
כדי לחזק את שרירי החזה, שכב על ספסל או שרפרפים המונחים יחד כך שפלג גופך העליון יהיה על משטח שטוח, הרגליים כפופות בברכיים וכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה. קח משקולות בידיים שלך עם אחיזה ניטרלית ופרש אותן לצדדים כך שזרועותיך יהיו נמוכות מעט מגופך. לאחר מכן בצע הרמת זרועות כפופות מעט במרפקים, וקבע אותן בגובה החזה למשך מספר שניות.
