עמוד שדרה בריא הוא מניעה של מחלות רבות בגוף. תרגילים מיוחדים יעזרו לשמור על עמוד השדרה במצב בריא, כמו גם לתקן את החסרונות שלו. מומלץ לבצע את המתחם למטה לפני השינה, מכיוון שהגוף נרגע מאוד במהלך השיעור.
הוראות
שלב 1
קם ישר עם כפות הרגליים יחד וזרועותיך לצדדים. בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים למעלה, מותח את כל גופך. בנשיפה, בלי לעגל את הגב, הורידו לאט את גופכם כלפי מטה. ואז הרפי את הגב, הצוואר והידיים. אפשר לעמוד השדרה שלך לתפוס נוח ולהישאר בתנוחה למשך 1 עד 2 דקות. ואז, בשאיפה, הרם מעל הגב המעוגל. בנשימה הבאה, הרימי את זרועותיך למעלה ומתיחי שוב את כל גופך. נשוף והורד את הידיים.
שלב 2
הניחו את הידיים מול החזה, וכופפו אותן במרפקים. תוך כדי שאיפה, שמירת הירכיים ללא תנועה, סובבה במותניים וסובבת את פלג גופך העליון ימינה. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. שאפו, סובבו את הגוף שמאלה. בצע לפחות 15 פיתולים לכל כיוון.
שלב 3
לכו על הברכיים עם כפות הידיים על הרצפה, והשאירו את הכתפיים בניצב לגוף. בזמן הנשימה, הרם את ראשך ואת עצם הזנב כלפי מעלה, התכופף בעמוד השדרה והפנה את הבטן לרצפה. בזמן הנשיפה סובב את הגב, הניח את הסנטר בבסיס הצוואר ומשוך את עצם הזנב לכיוון הרצפה. חזור על התרגיל 10 עד 15 פעמים.
שלב 4
שכב על הבטן, הניח את כפות הידיים מתחת לכתפיים, פרש את הרגליים עד כמה שניתן לצדדים, בלי לכופף את הברכיים. בזמן הנשימה, הרם לאט את פלג גופך העליון מהרצפה, וקשת בעמוד השדרה. להקפיא במצב נוח. תוך כדי שאיפה סובב את הגוף ימינה, הסתכל מאחורי הגב. בזמן הנשיפה, הזז את המבט קדימה. בנשימה הבאה, סובב שמאלה. בצע 5 עד 7 פיתולים לכל כיוון. נשוף והוריד לאט לאט את הרצפה. מתחו את הידיים לאורך גופכם והמנוחה למשך דקה.
שלב 5
שב עם הישבן על העקבים. בנשיפה הורידו את כל הגוף לרצפה, הניחו את המצח על המחצלת, מותחו את הידיים לאחור. להירגע במצב זה ולהישאר דקה אחת.
שלב 6
שב בתנוחה טורקית, הניח את כף ידך הימנית על הירך השמאלית והרימי את יד שמאל מעל לראשך. בזמן הנשימה, שלח ידך בזמן הנשיפה, הורד את פלג גופך העליון בדיוק ימינה. במצב זה, נסה להירגע ולהישאר למשך דקה אחת. שאפו חזרה למצב ההתחלה. החלף את ידיך והטה שמאלה.
