כדי לחזק את שרירי הבטן והירך, נסה לבד כמה תרגילי פילאטיס. אינך זקוק לשום ציוד מיוחד לשם כך: בגרסה הקלאסית, התרגילים מבוצעים על מזרון התעמלות באמצעות רצועת אלסטיות, אך בהחלט ניתן להסתדר בלעדיו.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות;
- - סרט אלסטי.
הוראות
שלב 1
למדו שני תרגילי בטן. התרגיל הראשון הוא "הפיכת הגוף". שבו על הרצפה או על מזרן כושר, כופפו את הברכיים, שמרו על הרגליים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. מתחו את הידיים לפניכם (אם אתם עושים תרגילים עם סרט, העבירו אותו מתחת לעקבים, תפסו את הקצוות, והשאירו את כפות הידיים מול החזה). לאחר נשימה עמוקה, יישר את הגב. מבלי לשנות את תנוחת הידיים שלך בזמן הנשיפה, הישען לאחור בהדרגה. עשו זאת לאט יותר כך שתוכלו לנשום גם אתם. הרחיבו את הגופה ימינה בנשיפה הבאה. ואז שאפו וחזרו למצב ההתחלה, בזמן הנשימה, חזרו על התרגיל בצד השני. בצע חמש עד שמונה חזרות. כל נציג צריך לכלול שתי סיבובים בכיוונים מנוגדים.
שלב 2
התרגיל השני הוא "פיתול הפוך". שוכב על הגב, כופף מעט את הברכיים, חצה את הקרסוליים והרים את הרגליים למעלה. הניחו את הידיים לאורך הגוף. לקחת נשימה. בזמן הנשיפה, משוך את הברכיים לעברך, תוך הרמת ישבך מהרצפה. שאפו שוב וחזרו למצב ההתחלה בעזרת כוח שרירי הבטן. חזור על התרגיל שש עד שמונה פעמים.
שלב 3
תרגילים לחיזוק שרירי הירכיים "יישר את הרגליים." שוכב על הגב, כופף את הברכיים כך שיהיו בדיוק מעל הירכיים שלך. שמור על העקבים שלך ועל בהונות. אם משתמשים בקלטת, העבירו אותה מתחת לאצבעות הרגליים ותפסו את הקצוות. שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים, עצם הזנב והישבן נלחצים היטב לרצפה. נשמו פנימה. בנשיפה, יישר את הרגליים, תוך שמירה מעל הרצפה בזווית של 45 מעלות. חזור למצב ההתחלה בנשימה הבאה. בצע את התרגיל שמונה עד עשר פעמים נוספות.
שלב 4
"הרמת רגל חלופית." שוכב על צד ימין שלך, חבר את הרגליים בקו אחד עם הגוף, מותח את הגרביים, ראש על יד ימין, השען את יד שמאל על הרצפה מול החזה. שאפו, הדקו את שרירי הבטן והרימו את רגל שמאל לרמת האגן. הביאו את רגל ימין אליה בזמן הנשיפה וחזרו למצב ההתחלה. לאחר שחזרת על התרגיל חמש עד עשר פעמים, התהפך לצד השני ובצע את אותו מספר חזרות על הרגל השנייה.
שלב 5
בצע את התרגילים 5-7 פעמים בשבוע, ועשה סט אחד מכל אחד מהם. משך שיעור אחד הוא 10-15 דקות.
