כדי להדק את שרירי הבטן שלך, אתה לא צריך לבלות ימים ולילות שלמים בחדר הכושר, וגם לרוץ שעות בפארק. יש כמה תרגילים נהדרים שיכולים לעזור לכל אחד לשנות את שרירי הבטן שלהם.
זה הכרחי
- - כדור התעמלות;
- - מדי ספורט;
- - כיסא נוח לרצפה.
הוראות
שלב 1
שב על כדור התעמלות. מקם את כפות הרגליים כל כך רחוק עד שהגב האמצעי והתחתון נמצאים על הכדור. שים את הידיים מאחורי הראש וסגר אותן. הזז את המרפקים לצדדים. הדק את שרירי הבטן שלך. בשלב הראשון של התרגיל, הרם את כתפיך מהקליע ואז הוריד אותו שוב. בצע תרגיל זה כדקה מבלי להרגיע את שרירי הבטן או להרים את הגב מהכדור.
שלב 2
שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הקרקע. הידיים מאחורי הראש צריכות להיות שלובות, והמרפקים צריכים להיות זה מזה. הרם את הרגליים מבלי לכופף את הברכיים כך שתיווצר זווית ישרה בין פלג הגוף העליון והירכיים. בזמן הנשיפה, הרם את הברכיים לחזה, תוך הרמת כתפיים מהרצפה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע תרגיל זה למשך כדקה.
שלב 3
שב וכופף את הברכיים. הניחו את הרגליים לפניכם. יישר את הגב, הושיט יד ויישר את הכתפיים. תחזיקו ברגליים. שאפו והתחילו בעדינות אחורה, הרגישו כל חוליה, עד שכל הגב מונח על הרצפה. ואז שאפו והעלו בעדינות למצב המקורי. עשה זאת למשך כ- 30 שניות.
שלב 4
כורע על הרצפה. הזז את רגל שמאל הצידה. הנח את ידך הימנית על הרצפה ליד ברך ימין, ומתח את שמאל על רגל שמאל. בזמן הנשימה, העבירו את המסה לכף היד הימנית, תוך הרמת הירך השמאלית מהרצפה והרימו את יד שמאל אנכית כלפי מעלה. לאחר כ -15 שניות, הורד את עצמך לקרקע בנשימה. עשו את התרגיל הזה גם בדרך אחרת.
שלב 5
בצע תרגיל שרירי בטן נוסף. כופף את הברכיים ושכב על הגב. הניחו את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. הרימי את הרגליים למעלה. לחץ על העקבים והברכיים. אל תרפו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים עוד יותר גבוה, כך שעמוד השדרה המותני יעלה בהדרגה מהרצפה. נשמו לאט והורידו את עצמכם למטה. הרגישו איך שרירי הבטן שלכם מתהדקים. השקיעו חצי דקה בתרגיל הזה.
