לעתים קרובות זה קורה ככה - הרגליים דקות, המותניים דקות וכל המראה מקולקל על ידי מרבצי שומן בצדדים. כמעט בלתי אפשרי לסלק מטרד זה בדיאטה. לכן, יש לבצע תרגילים מיוחדים להידוק הצדדים.
המתחם כולו, שנוצר כדי להסיר את הצדדים בעזרת תרגילים, מורכב ממתיחות, עומסי כוח ותרגילים על פיטבול.
התעמלות יסודית
מתיחת שרירי הבטן לרוחב מסייעת בהסרת עודפי שומן בגוף ובצמצום המותניים. בנוסף, מתיחות משחקות את התפקיד של חימום.
הישען על ברך שמאל וכף יד שמאל. יישר את רגלך הימנית והניח אותה בצד, והושיט את זרוע ימין ישרה שלך לכיוון הראש. בזמן הנשימה, למתוח לאט את הרגל הימנית ואת ידך הימנית בו זמנית, מרגיש את השרירים הצדדיים נמתחים.
עמוד ישר, כפות רגליים ברוחב הירך, ידיים מאחורי הראש. מתחו את מרפק שמאל שמאלה והירך הימנית ימינה. מהצד, הגוף צריך להידמות בצורת האות S. החזק את התנוחה למספר שאיפות ונשיפות.
שוכב על צד ימין שלך, תמוך בראשך בידך, ופשט את רגליך כך שיהוו זווית של 45-60 מעלות. הרם את רגל ימין לשמאלך. חזור על הפעולה 20 פעמים לכל צד.
מתחם משקולות
כדי להסיר במהירות וביעילות את הצדדים בעזרת תרגילים, עליך להתחמש בציוד נוסף. קח משקולות של 1-3 ק ג בכל יד. הישען לאט ימינה תוך הרמת זרוע שמאל אנכית. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל צד.
הישאר במצב ההתחלה עם זרועותיך למטה. בזמן ביצוע כיפוף רוחבי, במקביל החלק את היד הנגדית מהמשקולות בצד. אתה יכול גם להניח משקולת על הכתף שלך ולמשוך את המרפק לכיוון החלק העליון של הראש בזמן שאתה נוטה. במהלך תרגילים אלה, עליך להרגיש את מתח השרירים של העיתונות האלכסונית.
להישען עם יד אחת על קיר או שולחן, עם השנייה לקחת משקולת ולהניח אותה על הכתף שלך. מרימים את היד מהמשקולות כלפי מעלה, ובו בזמן מותחים את הרגל הישרה באותו שם לאחור 45 מעלות. נסו להרגיש את המתיחה סביב המותניים.
פיטבול עליז
Fitball יעשה תרגילים להידוק הצדדים לא רק יעילים, אלא גם מהנים. הניחו את כדור הכושר מימינכם, עמדו על ברך שמאל והניחו את הרגל הישרה המורחבת על הכדור. הניחו את יד שמאל על המותניים. הישען לאט ימינה ושמור על פלג גופך התחתון במקום.
שוכב לרוחב על הכדור הכדור, נשען על הרצפה עם כף היד באותו השם, והניח את כף הרגל באותו השם על קצה הסוליה. הרם את הרגל השנייה שלך כמה שיותר גבוה.
שב על הגב, הניח את הידיים מתחת לגב הראש, ושוקיים על הכדור. גלגל את הכדור לאט מצד לצד מבלי להזיז את פלג גופך העליון.
