כל אישה חולמת שיהיו לה רגליים יפות. נשים רבות נאבקות בשתי בעיות הפוכות: שומן או רגליים דקות מדי. תרגילים על שרירי הירכיים, הישבן והרגליים התחתונות יעזרו להם בכך. אימונים בכדי לשמור על מצוין ברגליים צריכים להיעשות לפחות 3 פעמים בשבוע.
הוראות
שלב 1
עמדו זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על הירכיים. עמדו על קצות האצבעות, בנשיפה הורידו את האגן לרצפה, משכו את עצם הזנב לאחור. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 20-25 פעמים נוספות.
שלב 2
עמדו ליד כיסא עם כפות הידיים על הגב. בזמן הנשימה, הרם את רגלך הימנית מהרצפה והרם אותה למעלה. בנשיפה, הורידו אותה לרצפה, אך אל תיגעו במשטח. בצע 20 נדנדות נוספות ברגל ימין ואז חזור על רגל שמאל.
שלב 3
שכב על הגב, כופף את הרגליים בברכיים, שים את הידיים מאחורי הראש. בזמן שאתה שואף, הרם את הירכיים למעלה, השהה במצב זה למשך דקה. נשוף והורד את עצמך לגמרי לרצפה. חזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.
שלב 4
שכב בצד ימין שלך, הנח את היד באותו שם מתחת לראשך, שים את ידך השמאלית לפניך לאיזון. בזמן הנשימה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה וקבע אותה למשקל למשך 3 שניות, תוך כדי נשיפה, הורד את הרגל לרצפה מבלי לגעת במשטח. חזור על כך 15 פעמים נוספות. גלגל לצד השני ובצע את התרגיל ברגל ימין.
שלב 5
שכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה בזווית ישרה, הורד את הידיים לאורך גופך. במשך 3 דקות בצעו את תרגיל "המספריים": תוך כדי שאיפה, פרשו את הרגליים רחבות ככל האפשר, תוך כדי הנשיפה, חצו אותן בירכיים.
שלב 6
התכופפו, הניחו את כפות הידיים ליד כפות הרגליים. בזמן הנשיפה, הרם את האגן למעלה, יישר את הברכיים לחלוטין. בזמן שאתה שואף, קח את עמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 20 עד 25 פעמים.
שלב 7
עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים יחד, שימו את הידיים על החגורה. בנשיפה, קפץ קדימה, התכווץ למטה כמה שיותר נמוך. בזמן שאתה שואף, קח את עמדת ההתחלה. חזור על הזינוק עם הרגל השנייה. בצע 20 חזרות לכל רגל.
