פעילות גופנית מחזקת את הגוף ומקדמת ירידה במשקל או שמירה על משקל. אבל עם גישה שגויה להתאמן, אתה יכול לפגוע בבריאות שלך. לכן יש ללמוד כיצד לחשב את העומס, אל תשכח מההתחממות לפני השיעורים והשלים בצורה חלקה את החלק האינטנסיבי של התרגילים.
הוראות
שלב 1
במהלך הפעילות הגופנית, אוורור הריאות עולה, רמות החמצן ברקמות וגמישות דפנות כלי הדם גדלים. פעילות גופנית קבועה יכולה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם וכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) (המכונה "כולסטרול רע"). יחד עם זאת, כמות הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה - HDL (המכונה "כולסטרול טוב") עולה בדם. עבודת המעיים מנורמלת, הלב מתחזק, הרווחה הכללית והמצב הפסיכולוגי של האדם משתפר.
שלב 2
חשוב מאוד להקפיד על הכללים הכלליים לביצוע התרגילים. ראשית, עליך להימנע מאכילה זמן קצר לפני האימון. עדיף להתחיל בתרגילי חימום פשוטים, לעבור בהדרגה לתרגילים מורכבים ואינטנסיביים יותר. לא מומלץ להתאמן אם זה גורם לכאב. כדי להימנע מפציעות, אל תתאמץ יתר על המידה וחשוף את הגוף למתח ממושך של שרירים ורצועות באזור המפרק. שנית, יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע להטבות מוחשיות. פעילות גופנית מתונה עד נמרצת במשך שלושים דקות לפחות ביום מועילה, על פי מחקרים מהמרכזים הלאומיים לבקרת מחלות ומניעתן והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט. יחד עם זאת, פעילויות כאלה כוללות הליכה רגילה, עלייה במדרגות, עבודה בגינה או בגן ירק וכו '. חשוב לזכור כי יש לחזור על האימונים באופן קבוע, רצוי בכל יום או לפחות ארבע פעמים בשבוע.
שלב 3
כשאתם מתאמנים בחדר כושר, מומלץ לזכור שיש שני סוגים של פעילות גופנית: פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. אימון אירובי מתייחס לאימון ממושך ומתון המעסיק מספר רב של קבוצות שרירים. לדוגמא - רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה. עומסים מתונים כאלה מומלצים לחיזוק הלב וכלי הדם. פעילות גופנית אנאירובית היא דינמית יותר ולוקחת פחות זמן. הם גם תורמים לאימון הלב, אך בנוכחות כל מחלה של איבר זה וגישה לא נכונה, הם עלולים להזיק. הרמת משקולות ופיתוח גוף הם דוגמאות לפעילות גופנית אנאירובית. טכניקת האימון והמינון תלויים בגיל האדם ובבריאותו הכללית. אתה יכול לחשב את עוצמת האימון האופטימלית על סמך הדופק לדקה (דופק). לשם כך מחשבים את גבולות "אזורי הבטיחות" העליונים והתחתונים. הגבול התחתון מחושב לפי הנוסחה: (220 - X) x 0, 5. הגבול העליון הוא: (220 - X) x 0.75, כאשר X הוא גיל האדם. לדוגמה, אם אתה בן 30, אז הגבול התחתון תואם 95 פעימות לדקה ((220 - 30) x 0.5), והגבול העליון הוא 142.5 פעימות לדקה ((220 - 30) x 0.75). בזמן האימון, עדיף להישאר באזור זה מבלי לחרוג מהדופק העליון שלך. יעילות האימון פוחתת גם אם התכווצויות שריר הלב עומדות בגבול התחתון. במהלך האימון ואחריו, מומלץ לשתות מים בכדי לחדש את אובדן הנוזלים בגוף. על כל חצי שעה של שיעורים, עליך לשתות כוס נוזל אחת. יש צורך להשלים עומסים עזים עם תנועות הרפיה, המלווים אותם בנשימה עמוקה הממלאת את הריאות.
