עם משקולת אחת בלבד, אתה יכול לשאוב כמעט את כל קבוצות השרירים. עם זאת, תלוי ברמת האימון, בחירת תרגילים צריכה להיות מתחשבת על מנת להימנע מפציעה. עדיף לעבוד עם מאמן או עמית מנוסה יותר.
הוראות
שלב 1
תרגילים בסיסיים. תרגילי המשקולת העיקריים להתעמלות אתלטית ופיתוח גוף הם סקוואט, לחיצות ספסל ודדליפט. הודות לתרגילים אלה, אתה יכול להניח בסיס טוב להצלחה ספורטיבית נוספת. כדי לשפר את מדדי הכוח, הספורטאים צריכים להתמקד במספר נמוך של חזרות (1-3 פעמים) ובהפסקות ארוכות בין הסטים (3-5 דקות). אם המטרה היא לבנות מסת שריר, במקרה זה, יש להגדיל את מספר החזרות ל 8 (משקל הקליע מופחת), ולהפחית את זמן המנוחה ל 90 שניות.
שלב 2
טכניקת סקוואט. הכללים הבסיסיים לביצוע כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים - הרגליים רחבות יותר מהכתפיים, הגרביים זה מזה. אחיזת המוט מתבצעת עם כל היד, הגב נשמר ישר (עיגול הגב יוביל לפציעה), הגוף לא נוטה יותר מדי. עליכם לשבת עד לרמה המקבילה בין הירכיים לרצפה. התרגיל מתבצע ללא אידיוט.
שלב 3
טכניקת לחץ על ספסל. הספורטאי נשכב על הספסל עם הבר מעל העיניים. הרגליים פרושות לרווחה, הגב מתגמש באזור המותניים, האחיזה תלויה בשרירי המטרה. לעתים קרובות יותר נעשה שימוש רחב כדי להעביר את העומס העיקרי לשרירי החזה. הבר מורם ומוריד אנכית. בלחץ האופקי במצב התחתון, המשקולת נוגעת בפטמות.
טכניקת הדדליפט מורכבת מדי ובעלת ניואנסים רבים. לכן, על הספורטאים להתייעץ עם מאמן כדי ללמד את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל.
שלב 4
ישנם תרגילי משקולות פופולריים אחרים. למשל, משיכת המשקולת לחגורה. תרגיל זה עובד על שרירי הגב שלך. יש צורך לעמוד מול משקולת השכיבה, לקחת אותה כשהאחיזה העליונה רחבה מעט מהכתפיים. כופף מעט את הברכיים, התכופף, כופף את הגב, קח את האגן לאחור. בצע משיכת משקולת לבטן, על ידי קירוב הכתפיים. יישר את כתפיך, הוריד את המשקולת על זרועות ישרות.
שלב 5
עובד על שרירי הזרוע. על ידי כיפוף זרועותיך עם משקולת, אתה יכול לשאוב את שרירי היד שלך. העיקר בתרגיל הוא לבודד קבוצות שרירים אחרות. אם ברצונך לשאוב בדיוק את שרירי הזרוע, עליך למזער את עבודת הגב, הרגליים, החזה ושרירים אחרים בתרגיל. טכניקת התעמלות - כפות רגליים ברוחב הכתפיים, כפופות מעט. הבר מוחזק על הידיים עם אחיזה מלמטה, המרפקים אנכיים לגוף. המברשות מעט רחבות יותר מהירכיים. כופף את המרפקים תוך כדי הנשיפה והרם את המוט לגובה הכתף. תוך כדי שאיפה, הנמיך את המוט למקומו המקורי.
