שרירי הזרוע הם אחד השרירים הגלויים ביותר בזרוע ומטרת האימון הפופולרית ביותר. אבל לשאוב נכון שרירי זרוע, מבלי להתיז על קבוצות שרירים אחרות, זה די קשה.
תרגילים בסיסיים
מכבש הדו ראשי הוא האימון הטוב ביותר עבור שריר זה. נכון, זה נעשה באופן הבא: הבר נלקח בגובה הכתף, כפות הידיים למעלה. כשאתה עושה זאת, וודא שהמרפקים מופנים כלפי הרצפה, מטה, ועל המוט להיות ממוקם כך שהוא נמצא ממש מול הירכיים. הדק את שרירי הבטן שלך ואז הרם את המוט למעלה במסלול מעגלי כך שזרועותיך נוגעות בזרועותיך העליונות. אם אתה רוצה להגביר את העומס על החלקים החיצוניים של השריר הדו-ראשי, הזז את הידיים מעט, אם מבפנים, פרש אותן מעט רחבות יותר מכתפיך. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט, כך שהתרגיל יהפוך לקשה הרבה יותר לביצוע ולא תוכל לעזור בגב. זכרו לשמור על גב ישר לאורך כל התרגיל.
הגדל את מספר הסטים בהדרגה, אך הקטין את מספר החזרות, והגדיל את זמן המנוחה בין הסטים. המשקל, כמובן, צריך גם לעלות. אל תרדוף אחרי משקולות קיצוניים. לביבות של 5 ק ג מכל צד יספיקו בשלב הראשוני, ותפתחו טכניקה שתאפשר לכם לבצע את התרגילים באיטיות וברוגע, תוך אימון סיבי השריר. קח את הזמן שלך, עשה את כל התנועות בצורה חלקה.
זכור שתרגילי הבר והמשקולת הם הדרך הטובה ביותר לעבוד באותה קבוצת שרירים מסוימת. הוסף וריאציה באמצעות פס מעוקל במקום אחיזה ישרה, והקרב את זרועותיך למרכז. אז מהר מאוד תרגישו מתיחות בשרירי הזרוע שלכם. הכלל הבסיסי הוא לא לעזור לגב שלך ולא לטמבל בזמן הרמה, מה שמבטל את כל היתרונות של ביצוע התרגיל.
תרגילים נוספים
שב על קצה ספסל (כסא אם אתה מתאמן בבית). קח משקולת ביד ימין ולחץ על המרפק על הירך הפנימית של רגל ימין. לאחר מכן, כופף את זרועך קרוב יותר לכתף. לאחר הפסקה קצרה, הושיט את זרועך וחזור למקומה המקורי. החלף ידיים דרך הגישה.
תרגיל נוסף. עמדו ישר עם משקולות לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה וקדימה. בזמן הנשיפה, כופף את זרועותיך בעדינות, החזק אותן לשנייה בנקודה העליונה וחזור בצורה חלקה למיקומן המקורי. חזור על הפעולה 12-15 פעמים, בצע 4-5 סטים.
תרגילים מסורתיים כמו משיכות משיכה עובדים גם על שרירי הזרוע, אם כי במידה פחותה על ידי מעורבות קבוצות שרירים אחרות. אך זו לא סיבה לוותר על משיכות משיכה. לסורגים השפעה דומה.
לסיום, אל תשכחו להתחמם, וודאו את זרימת הדם לשרירים לפני תחילת האימון. אם אתם רוצים ביטחון ומשתמשים במשקלים כבדים, השתמשו בחגורות לעיכוב. אם יש לך בעיות גב, חגרי חגורה.
