איזה ישבן נקרא ברזילאי? אלסטי, משופץ, ללא כל סימן צלוליטיס. עם ישבן כזה, זו לא בושה ללכת לקרנבל הברזילאי בתחפושת קרנבל כנה. כדי להשיג את האפקט של הישבן הברזילאי, עליך לבצע באופן קבוע תרגילים מסוימים עבור קבוצת שרירים זו.
זה הכרחי
שטיח, סרגל מבר או גוף גוף
הוראות
שלב 1
התרגיל הראשון בתוכנית הוא הסקוואט המשוקלל.
שים את הרגליים ברוחב הכתפיים, הגרביים מעט זה מזה. הניחו מוט על הברגה או על המוט על הכתפיים. משקל הגוף תמיד צריך להיות על העקבים. שמור על הגב ישר, השתדל לא להישען קדימה.
שלב 2
שב כך שהירכיים מקבילות לרצפה והרגליים כפופות בברכיים בזווית ישרה. כדי שיהיה קל יותר לעשות זאת נכון, עליך לדמיין שאתה יושב על ספסל. כדי להקל על שמירת הגב, עדיף להפנות את המבט קדימה למעלה. הנשיפה נעשית בעלייה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 12 פעמים בשלוש סטים.
שלב 3
התרגיל השני הוא ריאות קדימה. תנוחת מוצא - עמדו ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו צועדים עם רגל אחת הרחק קדימה, הגב ישר. יחד עם זאת, הרגל כפופה בברך אך ורק בזווית ישרה, הירך מקבילה לרצפה. דוחפים עם הרגל וחוזרים למצב ההתחלה.
על הזינוק נשמה נשימה, בחזרה למצב ההתחלה מתבצעת נשיפה. אל תיגע ברצפה עם הברך. עשו תחילה 10 פעמים על רגל אחת, ואז 10 פעמים על השנייה - זו גישה אחת. בצע 3 סטים.
שלב 4
התרגיל היעיל השלישי הוא להניף את הרגל לאחור. תנוחת מוצא - אנו עומדים על המזרן על הברכיים והמרפקים, ברך רגל אחת מורמת מעל הרצפה. אנו מבצעים נדנדה עם רגל אחת למעלה, הרגל כפופה בברך בזווית ישרה. הרם את הרגל למצב האנכי של הרגל התחתונה.
אנחנו מחזירים את הרגל. אינך צריך להוריד את הברך לרצפה.
אנחנו עושים נדנדות ראשונות עם רגל אחת 10 פעמים, ואז השנייה 10 פעמים - זו גישה אחת. בסך הכל, בצע 3 גישות. בהרמת הרגל, שאפו, כשחוזרים למצב ההתחלה, נשפו.
