כפיפות בטן נחשבות לתרגיל מסורתי לנורמליזציה של שרירי הירכיים והישבן. זה נכון, סקוואטים עם משקולת או משקולות מאפשרים לך לשאוב את כל שרירי פלג הגוף התחתון. אבל אם קצת משעמם לכם עם נשיאת משקולות באופן קבוע, נסו תרגילים חדשים שיהפכו את הירכיים והגלוטס למושלמים.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - רצועת בולם זעזועים;
- - שטיח התעמלות;
- - פלטפורמת איזון;
- - פלטפורמת מדרגות בגובה 25-30 ס"מ;
- - פיטבול.
הוראות
שלב 1
שכב על הגב, כופף את הברכיים. הניחו רצועת גומי סביב הרגליים. שמור על העקבים ונמרח את הגרביים. אוחז בקצוות הסרט בידיים, משוך את הבולם כך שהמרפקים שלך יהיו על הרצפה. הרם את האגן מעט ומשוך את הירכיים לכיוון החזה. אל תרים את הגב התחתון מהרצפה ואל לקמר אותה. בזמן הנשיפה, יישר את הרגליים, וכוון את האצבעות לעברך. כדי להגביר את העומס, שמור על הרגליים קרוב ככל האפשר לרצפה. חזור למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה. השאר את הרגליים צפות. ואז חזור.
שלב 2
עמדו על פלטפורמת שיווי משקל עם הרגליים ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לפניכם בגובה החזה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הורידו את השכמות ודחפו אותם לאחור. הדק את שרירי הבטן שלך. שומרים על שיווי משקל, כופפו את הברכיים והתיישבו. ככל שמזיזים את הירכיים לאחור כך העומס על המרובעים שלכם גדל. חזור לאט למצב ההתחלה. שמור על הגב שלך ישר. אל תסתכל למטה, אחרת יהיה לך קשה לשמור על שיווי המשקל.
שלב 3
שב על הכדור. הרגליים כפופות בברכיים בזווית ישרה, כפות הרגליים יחד. פרש את זרועותיך הישרות לצדדים בגובה הכתפיים. הרם את רגל שמאל מהרצפה ויישר אותה. הרם את רגלך הישרה ככל האפשר תוך שמירה על שיווי משקל. כופף את רגלך שוב, אך אל תניח אותה על הרצפה. חזור על העלייה. ביצוע תרגיל זה ללא משקולות מספר רב של פעמים, ניתן "לייבש" את שרירי קדמת הירך ולהפחית אותם בנפח. אם מחברים משקל לקרסול, אז השרירים, להפך, יגדלו.
שלב 4
להרים משקולות ולעמוד על הרציף. רוחב כתפיים ברגל זה מזה, גב ישר. מורחים את החזה? כפות הידיים פונות לגוף. צעד אחורה ברגל ימין והנח את בהונותיך על הרצפה. יש להרים את העקב. הורידו את הגוף למטה כך שהמרחק בין ברך ימין לרצפה יהיה 30-40 ס מ. ברך שמאל צריכה להיות ישירות מעל הקרסול. מתיחת רגל שמאל, חזרה למצב ההתחלה. הימנע מללחוץ עם רגל ימין שלך, זה יפחית את הלחץ על glutes ו hamstrings שלך. רגל זו רק עוזרת לך לשמור על שיווי המשקל. ואז קח צעד אחורה ולמטה ברגל שמאל.
בצע 12-15 ריאות עם כל רגל. תירגעו דקה וקחו סט נוסף. אתה יכול להגדיל את העומס על ידי לקיחת משקולות לעבודה, אלא משקולת.
