במהלך ההריון דמות האישה משתנה באופן משמעותי. לאחר הלידה מתרחשים תהליכים טבעיים לשיקומו, אך הצורה הקודמת אינה חוזרת מיד. ניתן להאיץ תהליך זה על ידי ביצוע קבוצה ספציפית של תרגילים.
הוראות
שלב 1
קודם כל, בקר אצל רופא הנשים שלך וקבל ייעוץ כאשר אתה יכול להתחיל לעשות חינוך גופני, ספורט או התעמלות. שרירי הבטן, הירכיים, האגן, הגב התחתון וכן היציבה סובלים מהריון ולידה יותר מאחרים, אך יש להחזירם למצב תקין בהדרגה. קחו בחשבון ששרירי הבטן מתכווצים בכוחות עצמם בשבועיים הראשונים לאחר לידת התינוק, אז בתקופה זו, פשוט עשו את מטלות התינוק והבית - זה די מספיק. אם עברתם לידה קשה או ניתוח קיסרי, יתכן שתזדקקו לתקופה ארוכה יותר במהלכה אי אפשר להתאמן.
שלב 2
ניתן לבצע תרגילי קיגל להחזרת שרירי האגן מיד לאחר הלידה. שכב על הגב או על הבטן, מתח את השרירים המשמשים להחזקת שתן למשך 5 שניות, ואז הרגע, מתוח שוב, וכן הלאה לפחות 50 פעמים ביום. תרגיל זה צריך להתבצע גם בעמידה, בכריעה ברגליים.
שלב 3
להחזרת שרירי הבטן, שכב על הגב, לחץ את הרגליים בחוזקה וכופף אותן בברכיים, הניח את כפות הרגליים על הרצפה. בזמן הנשימה, הרם את הבטן וכשנשוף, משוך פנימה ולחץ את הגב התחתון לרצפה. לתרגיל הבא יש השפעה טובה: קחו נשימה עמוקה, בנשיפה איטית, צייר את שרירי הבטן והחזק אותם למספר שניות. זה יכול להיעשות בכל מצב, אבל לשמור על הגב ישר.
שלב 4
שרירי הגב התחתון והירכיים מתחזקים על ידי הרמת הברכיים לכיוון החזה. שוכב על הגב, כופף את הברכיים, קח רגל אחת ביד ומשוך לאט לכיוון החזה, החזק למשך 5 שניות, שחרר והירגע, ומתח את הרגל השנייה במקביל לרצפה. בצע תרגיל זה עם הרגל השנייה. ואז משוך את שתי הברכיים לחזה למשך 5 שניות ושחרר את הרגליים בנפרד. חזור על הפעולה 10 פעמים.
שלב 5
להחלמה מקיפה של שרירי הבטן, הגב התחתון והירכיים, שכבו על הגב, כופפו את הברכיים, הרימו את הרגל אל החזה, ואז יישרו אותה, והשאירו את הרגל השנייה כפופה. חזור על הפעולה 10 פעמים בכל רגל. אתה יכול גם להרים ולהוריד את הרגליים היישר לסירוגין.
שלב 6
כדי להחזיר את היציבה שלך, השען את הגב לקיר, הנח את העקבים 10 ס מ מהבסדר, השען את הגב התחתון אל הקיר, משוך את שרירי הבטן והישבן והרם את החזה. יש ללחוץ את הגב במלואו אל הקיר. זכרו עמדה זו ונסו לשמור עליה לאורך כל היום.
