כפיפות בטן עוזרות מאוד בשמירה על טונוס השרירים ברגליים ובגב. עם זאת, אנשים לא ספורטיביים רבים אינם יכולים לשבת ולו פעמים ספורות. העניין כאן הוא ששרירים אינם יכולים לעמוד בעומסים כבדים ללא הכנה מוקדמת.
הוראות
שלב 1
סקוואט מועיל מאוד לגוף, אך יחד עם זאת, תרגיל קשה למדי לאדם שאינו מאומן. אם אתה עושה כ 50-60 סקוואט בכל פעם ללא הכנה, למחרת אתה יכול לאבד לחלוטין את היכולת לנוע כרגיל. פירוש הדבר שעליך ללמוד להתכופף פעמים רבות בהדרגה רבה. בנוסף, ישנן סיבות רבות מדוע אינך יכול להתכופף כראוי. אלה יכולים להיות בעיות משקל והפרעות יציבה, וגמישות מפרקים לא מספקת או מחלות במערכת השלד והשרירים. עם זאת, ניתן להתגבר על כל הבעיות הללו אם אתה באמת רוצה ללמוד את הסקוואט הנכון.
שלב 2
אתה צריך להתחיל בקטן, לפעול בזהירות רבה על שרירי הרגליים והגב. כדי להתחיל, למד להתכופף 10 פעמים ביום. קח את הזמן שלך, תן לשרירים ברגליים להרגיש את המתח והמתח. בצע את התרגיל לאט, ואז העומס על הרגליים והגב יהיה מקסימאלי. כאשר אתה בטוח עם קבוצה אחת של 10 סקוואטים, הגדל את מספר הסטים. בתוך יום, ניתן יהיה כבר לעשות 2-3 סטים של 10 סקוואטים, עם הפסקות בין לבין. זה יבנה בהדרגה מסת שריר מבלי לפגוע בגידים ובשרירים.
שלב 3
הגדל בהדרגה את מספר הסקוואטים שאתה עושה בו זמנית. הביאו את מספרם ל 15-20, ואז ל 40-50 סקוואט וחזרו על גישות אלה שלוש פעמים ביום. המשך לעשות את התרגיל באותו קצב איטי, ובנה את השרירים שלך. צפה מקרוב בגופך ואם אתה מרגיש כאבי שרירים עזים לאחר האימון, אל תגדיל את מספר הכריעה. כאב מקובל רק כאשר הוא נעים, כאשר ניתן לסבול אותו ללא אי נוחות רבה.
שלב 4
לאחר זמן מה, עליך להפסיק להגדיל את מספר הכריעה ולהתחיל לבנות את עומס הכוח. לשם כך אתה יכול לשים תרמיל עם חול, חצץ, אבנים, ספרים על הגב. אם יש משקולת, השתמש בה, אך בהתחלה משקלה לא אמור להיות כבד מדי. גם את כמות העומס בתיק הגב צריך לגוון. סקוואטים אלה הם תרגילי כוח, המסייעים לא רק לבניית נפח שרירים, אלא גם להגביר את הסיבולת שלהם.
שלב 5
לאחר מספר שבועות של תרמילאות או אימון משקולות, כאשר אתה יכול לעשות כ- 50 סקוואט כבד, אתה צריך להתחיל להתאמן שוב ללא המשקל הנוסף. אבל עכשיו הגדל את מספר הכריעה עד לגבול הנמצא בשליטתך. במהלך תקופה זו, תוכלו לכרוע 100 ו -200 פעמים ברציפות ללא מתח רב. המשך בתרגיל אם אתה רוצה להתכופף עוד יותר.
שלב 6
בנוסף לסקוואט, התרגילים הבאים מתאימים לחיזוק הרגליים: פעילות גופנית על אופניים נייחים, לחיצת רגליים, עלייה במדרגות, במיוחד מעל מדרגה, ריאות עם רגליים, ריצה, הליכה.
