ואקום הוא תרגיל בטן טרנדי ויעיל שהגיע לכושר מהיוגה. תרגול זה עוזר להתאמן על שריר הבטן רוחבי ולהפחית משמעותית את המותניים. הוואקום לא ייתן לך קוביות שרירי הבטן, אבל הוא ישטח את האזור הזה.
הוראות
שלב 1
ניתן לעשות את הוואקום בישיבה, עמידה או שכיבה. עדיף לעשות זאת מדי יום על קיבה ריקה, בבוקר מיד לאחר ההתעוררות. הדרך הקלה ביותר להתחיל בתרגול זה היא ממצב עמידה. כופף את הברכיים, סובב את הגב והניח את הידיים בקדמת הירך. שאפו עמוק דרך האף ונשפו בחדות דרך הפה. משוך את שרירי הבטן פנימה ומעלה. אם תעשה את תרגיל הוואקום מול המראה, תראה שהבטן שלך נמשכת לגמרי פנימה. עצרו את נשימתכם תוך כדי הנשיפה והחזיקו מעמד זמן רב ככל האפשר. אולי בהתחלה תוכל לעשות את זה למשך 15 שניות, עם תרגול - יותר ויותר. בסך הכל, עליך לבצע 3-5 גישות.
שלב 2
ואקום של פעילות גופנית לבטן נותן לא רק אפקט חזותי, אלא גם משפיע לטובה על עבודת האיברים הפנימיים. עבודת המעיים מתחילה. יש מדריכי יוגה שממליצים על שתיית מים לפני ביצוע הוואקום כדי לשפר את השפעת התרגיל. במקביל, אתה מחזק את אזור המותניים ומשפר את היציבה. יוגים טוענים שהוואקום מגרה את עצב הוואגוס, אשר משפיע לטובה על מצב הרוח. תרגיל זה שימושי במיוחד לאחר הלידה, מכיוון שהוא משמש למניעה ולתיקון צניחת האיברים הפנימיים. זהו אחד התרגילים הראשונים שמותר לאימהות טריות לעשות. עם זאת, לפני ביצועה, עדיף להתייעץ עם רופא נשים.
שלב 3
למרות הרשימה המרשימה של ההשפעות החיוביות על הגוף, לוואקום יש גם התוויות נגד. ראשית כל אלה כוללים מחלות בדרכי העיכול, למשל כיב. גם לא כדאי לעשות ואקום בתקופה שלאחר הניתוח. על הסובלים מדלקת שלפוחית השתן או ממחלות אחרות במערכת המין, להימנע מלעשות ואקום. זה גם התווית בימים קריטיים ובמהלך ההריון. אם אינך מודאג מכל אחד מהאמור לעיל, אך רודף אחרי תחושות כואבות או לא נעימות לאחר ואקום, אתה לא צריך לבצע זאת. הדבר היחיד שנורמלי למתחילים בתרגול זה הוא בעיות בהפסקת נשימתם מההרגל, למשל שיעול קל או חוסר יכולת לא לנשום יותר מ 5-10 שניות. עם הזמן הם צריכים לעבור.
