הלחץ והעומס היומיומיים הטמונים באדם מודרני, במוקדם או במאוחר, עלולים להוביל להפרעות שינה. אם אתם מתקשים להירדם, תוכלו לנסות הפעלות יוגה בערב, כולל מספר אסאנות מיוחדות.
מדוע השינה מופרעת
ראשית, יש לציין כי עליך לשקול היטב את בריאותך ולנסות למצוא את הגורם לנדודי שינה. אם יחד איתו אתה צופה בסימפטומים מטרידים אחרים, עליך להתייעץ עם רופא, כי יתכן והפרעות שינה קשורות למחלות.
סיבה שכיחה נוספת היא, במיוחד, שפע המזון השומני והכבד לפני השינה. נסו להכניס לתפריט הערב שלכם יותר אוכל קל: ירקות טריים, בשר עופות לבן מבושל או מבושל, קפיר. בנוסף, אתה לא צריך לאכול ארוחת ערב ממש לפני השינה, לתת לגופך קצת מנוחה ולעכל אוכל.
אם הבעיות קשורות בדיוק לקצב החיים - עם, אז שיעורי יוגה בערב ומדיטציה יעזרו לבסס שינה בריאה.
אפילו מתחיל יכול להתמודד עם קומפלקס אסאנות הערב, העיקר לא לאפשר אי נוחות במהלך היישום שלהם, להקשיב לעצמך ולגופך. אם הפעם הראשונה קשה, צמצם את מספר החזרות. אל תתאמץ, השלם את המשימות בצורה חלקה ולאט, כי שינה עמוקה תעבור אחרי מפגש יוגה, המתבצע בהנאה וללא לחץ.
אילו אסאנות צריכות להיכלל בשיעור הערב
רצוי לסדר את חדר העבודה כך ששום דבר לא יסיט את תשומת הלב. אווררו את האזור מראש מכיוון שאוויר צח הוא חלק חשוב ממפגש יוגה מוצלח. הכינו את מיטתכם מראש כך שתוכלו ללכת לישון מיד לאחר השיעור ומקלחת ערב.
- ראשית עליכם להרפות את המוח ואת גופכם. והאסאנה הטובה ביותר לכך היא פדמאסאנה, או עמדת הלוטוס. למתחילים תנוחת הלוטוס יכולה להיות קשה מדי, כך שתוכל להחליף אותה בחצי לוטוס או סתם כל תנוחת ישיבה נוחה בגב ישר. התבונן ברגשות שלך, מצא עמדה בה לא תרגיש אי נוחות. במצב הנוח שמצאת, נשום עמוק ושווה במשך כמה דקות. נסו לא להיות מוסחים ממחשבות זרות. אתה יכול לכלול מוזיקה מיוחדת או צלילים למדיטציה.
- לאחר מכן ארדהה מטסינדרסנה הראשון, או מתפתל. יישר את שתי הרגליים עם הגב ישר. התרגלו קצת לתחושות ואז כופפו את רגל שמאל כך ששריר השוק "נדבק" לירך, לברך על הרצפה. כף הרגל נמשכת ולחוצה כשהגב לרצפה. כופף את ברך ימין והנח אותה מאחורי רגל שמאל ולחץ על החלק החיצוני של הקרסול השמאלי. הניחו את יד שמאל על הברך, את ימין מאחורי הגב ופנו בעדינות ימינה. החזק את המיקום הזה למשך 4-5 נשימות. חזור שמאלה.
- את הבא אפשר לעשות פשצ'ימוטאנזאנה - כיפוף קדימה. אנחנו יושבים ישר, הרגליים נמתחות קדימה, הגרביים במצב טוב ונמתחות לעבר עצמנו. נמתח ממפרק הירך ומותח את עמוד השדרה, אנו יורדים בצורה חלקה, אוגמים את כפות הרגליים בידיים. העיקר בתרגיל זה לא לכופף את הגב! זה בסדר אם אתה לא יכול להתכופף נמוך, העיקר ללכת לפי הטכניקה הנכונה. עליכם לשאוף ללחוץ את הבטן על הרגליים, ולא על החזה. שמור על תנוחת ההטיה למשך 4-5 נשימות.
- לאחר מכן אפנסנה - ברכיים לחזה בשכיבה. שכב על הגב עם הרגליים המורחבות. בשאיפה, כופף רגל אחת ולחץ אותה אל חזהך, החזק למשך מספר שניות ובנשיפה החזיר את רגלך לרצפה. חזור על הצד השני. קח את הזמן שלך, שמור על קצב איטי וצפה בנשימה שלך. בצע 3-4 חזרות לכל רגל. לאחר מכן, לחץ על שתי הרגליים לחזה והחזק את המיקום למשך 4-5 נשימות.
- סופטה באדהה קונאסאנה, או תנוחת הפרפר, תהיה המשך מצוין לאסאנה הקודמת.ממצב שכיבה, אנו מחברים את כפות הרגליים יחד, לוחצים אותן בחוזקה ומושכות אותן קרוב ככל האפשר לפרינאום ומורידות את הברכיים כמה שפחות לרצפה, אך ללא מתח ואי נוחות. אנו מתעכבים באסאנה זו במשך 4-5 נשימות. אנחנו משאירים את זה בזהירות - לאט לאט מביאים את הברכיים, מיישרים את הרגליים.
- אנחנו עוברים בצורה חלקה לתנוחת הילד - Balasanu. שב על הברכיים לאט, והביא את כפות הרגליים לירכיים. הישען קדימה עם המצח שלך על הרצפה. ניתן להאריך את הידיים קדימה, או למשוך אותן לאחור ולהניח אותן בצידי הגוף, בכפות הידיים למעלה. אנו נושמים באופן שווה ורגוע במצב זה למשך 5-6 נשימות.
- Shavasana הוא התנוחה הסופית עבור רוב מתחמי האסאנה; זהו תרגיל מרגיע. שכב על הגב. רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרועות מעט מושטות לכיוונים שונים. נסה למצוא את המיקום הנוח ביותר, אתה לא צריך להרגיש תחושות לא נעימות. לעצום עיניים. הרפי את כל שרירי הגוף, הפנים. נשמו ברוגע ובאופן שווה בקצב הרגיל שלכם. הקדישו 5-10 דקות בסוואסנה. אתה צריך לצאת מזה בצורה חלקה מאוד: להניף את האצבעות על הידיים ואז על הרגליים. תמתח את הידיים כלפי מעלה. ואז התגלגל בצורה חלקה לצד ימין שלך, וכופף את הרגליים והידיים. מבלי לפקוח עיניים, שב לאט בכל מצב נוח. שב כמה דקות ופקח את העיניים בצורה חלקה.
רשימת אסאנות זו היא המלצה שתוכלו לדבוק בה, או שתוכלו להסתגל לגופכם. הקשיבו לו בזהירות והרכיבו את סט האסאנות הערבי האישי שלכם.
