שרירי הכתפיים המובלטים הופכים את הידיים לחזקות ויפות כלפי חוץ. באימון יש לתת את תשומת הלב הראויה לחגורת הכתפיים, אחרת הגוף מנופח באופן לא פרופורציונלי. הפעילו את שרירי הכתפיים 3-5 פעמים בשבוע והם תמיד יהיו במצב מצוין.
הוראות
שלב 1
כדי לבצע את התרגילים, החזיקו משקולות בכפות הידיים או הניחו משקולות על הידיים. עמוד זקוף עם כתפיך בצניחה טבעית. בזמן הנשיפה, הרם את כתפיך למעלה, מושך אותן עד כמה שניתן לאוזניים, תוך כדי שאיפה, הורד אותם מטה. בצע 20 עד 30 מעליות. ואז, תוך כדי הנשיפה, סובב את הגב, כיוון את כתפיך קדימה. בזמן הנשימה, פתחו את החזה ונסו לקרב את השכמות. חזור על התרגיל 25 פעמים.
שלב 2
בצע תנועות מעגליות, ותאר את המשרעת ככל האפשר. תחילה דרך אחת, ואז דרך אחרת. צרו 20 עד 25 עיגולים לכל כיוון.
שלב 3
הושיט את זרועותיך לצדדים, והשאיר אותן במקביל לרצפה למשך 2 עד 4 דקות. ואז, מבלי להוריד את הידיים, הרימי אותן מעט גבוה יותר והחזק למשך 30 - 40 שניות. בזמן הנשיפה, הורד את הידיים והירגע.
שלב 4
לכופף את המרפקים. הורד את האמות כלפי מטה, הפנה את האצבעות לרצפה והמרפקים לצדדים. ואז הרם את זרועותיך מעלה 180 מעלות. שלב תנועות למשך דקה אחת.
שלב 5
הרחב את זרועותיך לצדדים, תאר אותן בתנועה מעגלית והגביר את המשרעת בהדרגה. כאשר העיגולים הם במקסימום, התחל להקטין את הקוטר.
שלב 6
הורד את הידיים לאורך גופך. בזמן שאתה שואף את הצדדים, הרם את זרועותיך הישרות למעלה, בנשיפה, הורד אותן. בצע 20 עד 30 מעליות.
שלב 7
תמתח את הידיים לפניך. בזמן שאיפה, פרוש את הידיים לצדדים, ונסה לחבר את השכמות. בזמן הנשיפה, קירב את הידיים. חזור על התרגיל 20-30 פעמים.
שלב 8
כופף את המרפקים שלך, לחץ אותם על הצלעות שלך. בנשיפה, שלח יד אחת קדימה, עם שאיפה, החזיר אותה למקומה. חזור על התרגיל ביד השנייה. בצע 20 זריקות בכל יד.
שלב 9
הניחו את הידיים. תוך כדי שאיפה, משוך אותם קדימה ואז למעלה. בנשיפה הנח את זרועותיך במקביל לרצפה, ואז למטה. חזור על התרגיל 20-30 פעמים.
שלב 10
לחץ נוסף על שרירי הכתף יכול להיווצר על ידי ביצוע שכיבות סמיכה, אגרוף ושחייה מעת לעת.
