נראה שמה שיותר קל - נפל והתפתל. מתברר שלא. אם מעולם לא עשית זאת, אז ניסיון הדחיפה הראשון מהרצפה יכול לעלות לך מאמץ רב עם תוצאות צנועות מאוד. אבל לסוג זה של תרגילים יש אפילו בעלי שיאי עולם משלו, כמו למשל פאדי דויל האנגלי, שהצליח פעם לדחוף 37,000 פעמים במהלך היום. בקיצור, יש למה לחתור.
הוראות
שלב 1
לכתחילה כדאי להבין שיש כמה דרכים לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה. הנפוץ ביותר - הזרועות ממוקמות עם אחיזה רחבה, הדגש הוא על כף היד. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה, אבל עם דגש על האצבעות. חובבי אומנויות הלחימה מעדיפים לעשות שכיבות סמיכה על האגרופים כאשר המרפקים נלחצים לגוף וכפות הידיים פונות זו אל זו. לקבלת השפעה רבה יותר, ניתן לשים רגל אחת על השנייה. במקרה זה העומס על הידיים יגדל משמעותית.
שלב 2
חובבי שכיבות סמיכה עם ניסיון אינם ממליצים לתת משאות כבדים בהתחלה. כאן, הדרגתיות חשובה, בהתבסס על המעבר מפשוט למורכב יותר. אז אם תחליט לשלוט בשיטת הדחיפות באצבעות, אתה יכול להתחיל בשלוש סטים של 20 שניות כל אחד, מה שמביא את הנתון הזה לשלוש דקות בתוך חודש. עם אימונים שיטתיים התוצאות שלך יגדלו, מה שבוודאי ידחוף אותך להתאמן יותר. תלוי במיקום הגוף, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בשתי דרכים.
שלב 3
השיטה הראשונה היא כאשר הגוף ישר, ותדירות הדחיפות היא כ -20 פעמים לדקה. הוא משמש להגברת חוזק סטטי. השיטה השנייה כוללת סטיה של עמוד השדרה, והאגן בשלב זה נוגע ברצפה. נסו לבצע תרגיל זה בתדירות של 60-80 פעמים לדקה. מפתח בצורה מושלמת כוח דינמי.
שלב 4
אגב, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לא רק מהרצפה, אלא גם מהקיר. לשם כך עליכם לסגת ממנה, להניח את הידיים בגובה הכתפיים או מעט נמוכות יותר. ככל שהזרועות רחבות יותר כך העומס על שרירי החזה גדול יותר.
