הנה מדריך מועיל כיצד לבנות שרירי חזה מבלי שתצטרך ללכת לחדרי כושר.
זה הכרחי
משקולות 5-10 ק"ג
הוראות
שלב 1
תרגילי משקולות. אם אתה רק מתחיל לשפר את הדמות שלך, עליך לבחור לעצמך משקולות קלות במשקל של חמישה קילוגרמים. יש לבצע תרגילים באופן הבא. קח עמדה ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קח משקולות בכל יד והניח את הידיים כך שכפות הידיים פונות קדימה. לאחר מכן, התחל להרים בו זמנית את המשקולות עד שהזרוע מכופפת לחלוטין במצב העליון של המשקולות והארכתה המלאה במצב התחתון. אם אתה מרגיש עייף, עשה סדרה נוספת של מעליות. נסו להגדיל את מספר הסטים והמעליות מדי יום. כאשר אתה מבין שאתה מסוגל ליותר, החלף את המשקולות הקלות יותר בכבדות.
שלב 2
שכיבות שמיכה. אם אין לך משקולות, שכיבות סמיכה רגילות יכולות להיות חלופה. כמה רחב אתה פורש את הידיים במהלך שכיבות סמיכה יקבע איזה אזור אתה שואב מהר יותר. על מנת שהחזה, בזמן שכיבות סמיכה, על הידיים להתפשט לרווחה. אל תכופף את גופך - לאורך כל סדרת הדחיפות, הוא צריך להיות שטוח לחלוטין. אם אתה רוצה להשיג את האפקט הגדול ביותר בזמן הקצר ביותר, עשה שכיבות סמיכה עד שאתה נופל על הרצפה. אז נסו לעשות שלוש עד ארבע גישות ביום. אנו מפנים את תשומת ליבכם לעובדה ששלושת הימים הראשונים אינם מעמיסים על עצמכם - עליכם להתרגל ללוח הזמנים שלכם. שים לב גם בכך שאתה עושה שכיבות סמיכה אתה בו זמנית מזרים את הכנפיים ואת שרירי הבטן.
