פלג גוף עליון יפה לא פחות חשוב לגברים מאשר חזה יציב לנשים. שרירי החזה מתאימים היטב לשאיבה ומגיבים בהכרת תודה לעומס.
זה הכרחי
- ספסל שכיבה
- משקולת
- משקולות
הוראות
שלב 1
לחץ על ספסל
על ספסל אופקי, שכב עם הבר ישר מעל לראשך. רגליים מונחות על הרצפה, הראש, הכתפיים והישבן נלחצים חזק לספסל. אנו לוקחים את הבר עם אחיזה רחבה כפות הידיים שלנו מרחק מעצמנו. המרחק בין כפות הידיים רחב יותר מהכתפיים. אנו מסירים את המשקולת ודוחפים אותה מעלה ומעט באלכסון, עד לנקודה בה הזרועות מיושרות, והבר ממוקם בקפידה מעל אמצע החזה. בזמן הנשימה, הנמיך את המוט לחזה התחתון, עצור את נשימתך ולחץ אותו שוב, תוך כדי נשיפה באמצע הדחיפה. הורידו את הבר לאט, עבדו ללא הפסקות, מבלי להרגיע את השרירים בנקודה הנמוכה ביותר, מכיוון שבמקרה זה אתם מאבדים את האנרגיה המצטברת ומחלישים את כיווץ השרירים.
בצע לפחות שלוש קבוצות של 6 חזרות.
שלב 2
לחץ על ספסל על ספסל עם שיפוע כלפי מעלה.
תרגיל זה מכוון לשרירי החזה העליון. הרם את הספסל לזווית של 30 עד 45 מעלות. שכב על ספסל ברגליים רחבות זו מזו, כפות רגליים מונחות על הירכיים, הישבן והכתפיים. אנו שוב תופסים את הבר באחיזה רחבה כשכפות הידיים רחוקות מעצמנו, באותו רוחב. אנו מסירים את המוט מהתחנות ומורידים אותו לחזה העליון. מרפקים לצדדים. תוך כדי שאיפה אנו סוחטים את המוט למעלה, נושפים רק בנקודה העליונה, עוצרים, מהדקים את שרירי החזה ורק אז מורידים בצורה חלקה את המוט לחזה העליון. אם האחיזה רחבה מדי, טווח התנועה פוחת - צפו בזה.
בצע לפחות שלוש קבוצות של 6 חזרות.
שלב 3
לחץ על ספסל משקולת
הכן את המשקולות על ידי הנחתן בצידי הספסל. שכב ותנח עמדה יציבה - הרגליים רחבות זו מזו ונחים היטב את הרגליים על הרצפה, הראש, הכתפיים, הישבן נלחצים בחוזקה. אנו לוקחים את המשקולות כך שכפות הידיים פונות זו אל זו, מכופפות את המרפקים ומרימות את המשקולות עד לרמה של החזה, ואז מסובבות את המשקולות כלפי מעלה, מסובבות את הידיים. הנקודה העליונה של התרגיל היא משקולות מעל אמצע החזה, הסורגים מאונכים לספסל. אנו נושמים ומורידים את המשקולות בקשת רחבה, כך שהמרפקים סוטים לצדדים. מוט משקולות בגובה החזה - הנקודה הנמוכה ביותר. אנו לוחצים את המשקולות בתנועה עוצמתית לאורך קשת רחבה, כך שבנקודה העליונה הם נוגעים זה בזה מעט.
בצע 3 סטים של לפחות 8 חזרות.
משקולת לוחצת על ספסל עם שיפוע כלפי מטה.
הורידו את הספסל 30-45 מעלות. קח עמדה יציבה כאשר הרגליים רחבות זו מזו וראשך, הכתפיים, הישבן נלחצים לספסל. אנחנו לוקחים את המשקולות עם האחיזה העליונה וסוחטים אותן למעלה. כפות הידיים קדימה ומטה, הזרועות ישרות, המשקולות כמעט נוגעות זו בזו - זו הנקודה העליונה. לוקח אוויר, מוריד את המשקולות אל החזה, ומורח את המרפקים בקפידה לצדדים. המשקולות צמודות לחזה, זו הנקודה הנמוכה ביותר ממנו, אנו מתחילים, ללא הפסקה, עלייה חלקה מעלה. בחלק העליון, השהה ומתח את השרירים שלך בנוסף.
בצע 3 סטים של לפחות 8 חזרות.
שלב 4
גידול משקולות משקר
על ספסל אופקי, קח את המיקום היציב המתואר לעיל. אנחנו מרימים את המשקולות בקפידה מעל החזה, כפות הידיים מסתכלות זו על זו, הידיים כפופות מעט במרפקים. תוך כדי שאיפה אנו פורשים את זרועותינו לצדדים, מורידים את המשקולות לגובה הכתף ומשנים את מסלול התנועה להיפך. בנקודה העליונה - משקולות מעל החזה, עצרו וסננו את השריר ככל האפשר.
בצע 3 סטים של לפחות 8 חזרות.
