היכולת לבצע ריצות ארוכות מבלי לחוות עייפות רבה תלויה בגורמים רבים. זה מושפע מתזונה, מתח חווה, דפוסי שינה ועוד ועוד. אחד המרכיבים החשובים ביותר בריצה, מה שמקל על הנשיאה, הוא נשימה נכונה.
הוראות
שלב 1
למדו לנשום עמוק. ריאות האדם גדולות מספיק, נפחן אינו נמוך בהרבה מנפח החזה. עם זאת, הרוב המכריע של האנשים משתמש רק בחלק קטן מהיכולות של איבר זה. בינתיים, כולם יכולים ללמוד לנשום עמוק. בזמן נשימה עמוקה, הבטן התחתונה מעורבת, בעוד שהסרעפת מופעלת. כאשר נושמים כך, הגוף אוגר כמות גדולה של חמצן, המונעת בחילות וסחרחורות. אם אתה משתמש בנשימה זו תוך כדי ריצה, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את הסיבולת שלך.
שלב 2
למד לעמוד בקצב הנשימה שלך. כדי לנשום נכון, התאם את מספר הצעדים שאתה מבצע בזמן ריצה למספר הנשימות שאתה לוקח פנימה והחוצה. התחל בנשימה אחת במשך שלוש עד ארבע צעדים, ואז נשוף באותו קצב. השאיפה והנשיפה צריכים להיות אחידים ועמוקים. ספר את מספר הצעדים שננקטו עד שתביא את שמירת הקצב לאוטומטיות.
שלב 3
מספר הצעדים שאתה מבצע כדי לשאוף ולנשוף תלוי בקצב הריצה שלך. אם אתה רץ מהר מדי, הנשימה צריכה להיות אינטנסיבית יותר, להקטין את מספר הצעדים הננקטים עבור כל שאיפה ונשיפה לאחד או שניים. אם אי אפשר לשמור על פרופורציה זו, האט את קצב הריצה והאט את הנשימה.
שלב 4
למדו לנשום רק דרך האף. חשוב ביותר לנשום דרך האף בזמן הריצה, במיוחד כאשר רצים במזג אוויר קר. אוויר קר נוטה לייבש את הגרון והריאות, מה שמוביל בתורו לשיעול מתמיד, צפצופים, ובסופו של דבר, לעייפות מהירה של כל הגוף.
במהלך נשימה באף, האוויר מסונן באופן טבעי והטמפרטורה שלו עולה לטמפרטורת הגוף, נשימה כזו מפחיתה את ההשפעה השלילית של האוויר על הריאות. אם אתה מתקשה לנשום כל הזמן דרך האף שלך, התחל לעשות את זה בהדרגה. במקרה זה, כדי לחמם את האוויר במזג אוויר קר, תוכלו ללבוש סוודר עם צווארון ארוך ולכסות בו את הפה והאף.
