"אם אתה רוצה להיות בריא, רוץ! אם אתה רוצה להיות יפה, רוץ! אם אתה רוצה להיות חכם, רוץ! " - הביטוי המפורסם שהגיע אלינו מיוון העתיקה נכון לחלוטין. ריצה ללא ספק תעזור לך להישאר בכושר ולשפר את בריאותך. כדי לרוץ בהצלחה 3 ק"מ, אתה צריך להתאמן ולהתכונן.
הוראות
שלב 1
המרחק הזה די גדול, ולא כולם יצליחו להתגבר עליו מיד. לפני שרצים 3 ק מ, אתה צריך להתאמן. התחל את הבוקר עם תרגיל קטן וריצה. בתור התחלה, זה יהיה מספיק לרוץ קילומטר אחד ביום. זה לא ייקח יותר מדי זמן, תוכלו לכסות מרחק כזה תוך 5-7 דקות. אם יש לך אופניים, זה אידיאלי לעזור לך להתכונן לקראת הריצה שלך. סעו כמה קילומטרים כל יום כדי לבנות ולמצב את הרגליים.
שלב 2
הדבר העיקרי בריצה הוא כמובן נשימה. השאיפה במהלך הצלב צריכה להיות דרך האף, ולנשוף דרך הפה. מומלץ לשאוף בכל 2-3 שלבי ריצה, ואז לנשוף לאותו מספר צעדים. הפה צריך להיות פתוח מעט גם בזמן שאיפה. לפני שמתחילים, תרגלו את הנשימה, נשמו עמוק פנימה והחוצה למשך 30-60 שניות. אתה יכול ללעוס מסטיק מנטה לפני שתתחיל להקל על הנשימה.
שלב 3
אתה צריך להיות בכושר גופני טוב לפני המירוץ. הקפידו לישון קצת! אתה חייב להיות חזק מספיק כדי לאכול ארוחת בוקר בבוקר. ארוחת הבוקר צריכה להיות קלה מספיק, אך עשירה בקלוריות. עדיף לאכול ארוחת בוקר עם דייסה מבושלת בחלב. עליכם לאכול לא יאוחר משעה לפני המירוץ, אחרת יהיה קשה לרוץ 3 ק מ. כדי לא לדקור בצד בזמן הריצה, אתה יכול לשתות מעט מים מתוקים.
שלב 4
לפני הריצה צריך קצת חימום. קפיצה, סקוואט ומתיחה של שרירי הרגליים והידיים. החימום לא צריך להיות מאומץ ואינטנסיבי מדי, אחרת תתעייף. אבל אתה גם לא יכול להתחמם, אחרת אתה עלול לפגוע בשרירים.
שלב 5
אם חם בחוץ, הקפד ללבוש משהו מעל הראש. ריצה באור שמש ישיר קשה מאוד - אתה יכול לקבל מכת שמש. מוזיקה עוזרת להרבה אנשים. שחקנים מודרניים הם קטנים וקל לקחת איתכם לריצה. שים את המוזיקה שאתה תמיד רוצה לרקוד ולהפעיל. כשמדובר בהנעלה, עדיף לרוץ בנעלי ספורט ולא בסניקרס. סוליית נעלי ההתעמלות עוקבת טוב יותר אחר קימורי כף הרגל, ולכן פחות מתח נופל על השרירים.
