ריצה היא ערובה לתוצאות בריאותיות וספורט גבוהות. הוא תכליתי ויכול להוות בסיס לכושר גופני בכל ענף ספורט. עם זאת, לא כולם יכולים לרוץ זמן רב.
הוראות
שלב 1
התחל בריצה קלה בבוקר. אם מעולם לא עשיתם אתלטיקה לפני כן, ראשית עליכם להתרגל לעומס החדש. השג לעצמך נעלי ריצה קלות ונוחות וצא כל בוקר ביער או בפארק. מתוזמן ל 10-15 דקות ולרוץ בקצב קל וחופשי. וודאו שהנשימה שלכם חלקה ולא מגוונת. זו תהיה התחלה נהדרת לריצות ארוכות.
שלב 2
כלול אימונים צולבים בתהליך האימון שלך. לאחר 2-3 חודשים, או אפילו קודם לכן, גופך כבר מסתגל בחופשיות לריצה. התחל לבצע ריצות ארוכות יותר של 5, 7 או אפילו 9 ק"מ. באופן עקרוני, 5 ק"מ יספיקו. אתה יכול להריץ אותם תוך 30-40 דקות אם אתה עושה את זה בקצב איטי. בשלב זה, אתה כבר יכול לבטל ריצות בוקר.
שלב 3
קבע לכלל להגביר את קצב העברת המרחק. קח איתך תמיד סטופר כשאתה יוצא למסלול. תעד זמן וקילומטראז 'ביומן הספורט שלך. אם למשל רצית השבוע 5 ק מ תוך 40 דקות, אז נסה להפחית את הזמן הזה ל -37 דקות בשבוע הבא. בדרך זו תוכלו לפתח סיבולת מהירה לריצות ארוכות יותר.
שלב 4
בצע תאוצות ארוכות לאורך המסלול. לאחר 1-2 חודשים של אימונים כאלה כבר תוכלו להגביר את הקצב במהלך המרחק. מדוד נפשית 6-8 קטעים של 100-150 מטר (מדרגות). האץ את המרחק הזה תוך כדי מעבר לארץ. בקרוב תרגיש עד כמה הרגליים שלך התחזקו ואיך הסיבולת שלך גדלה.
שלב 5
הגדל את מרחק הריצה שלך. עכשיו אתה יכול לחצות 7-10 ק מ. רוץ בהתחלה בקצב רגוע. שוב, לאחר 1-2 חודשים, הפעל תאוצה לאורך המסלול. כלומר, הכל יתחיל מחדש. ככל שעולה הסיבולת, מרחק הריצה יגדל. אל תשכח לרשום את כל הנתונים והמדדים ביומן הספורט שלך.
שלב 6
השתתף בתחרויות אתלטיקה שונות. כדי ללמוד לרוץ זמן רב, אתה צריך לעשות זאת בקבוצת ספורטאים חזקים. תחרויות למרחקים ארוכים של 5-10 ק מ ומעלה מתאימות בדיוק למטרה זו. ככל שתשתתף בהם יותר כך תוכל להתקדם יותר.
