ריצה מהירה יכולה להגדיל משמעותית את כמות הקלוריות שאתה שורף. עם עליית מהירות של קילומטר אחד לשעה בלבד, צריכת האנרגיה עולה בכ- 40 קילוקלוריות תוך חצי שעה. בנוסף, מדובר בריצה מהירה שנותנת תחושה בלתי נשכחת של טיסה מעל הקרקע, גם אם טיסה זו נמשכת רק שנייה, מצעד אחד למשנהו.
זה הכרחי
- - נעלי ריצה;
- - מראה;
- - ספסל;
- - משקולת קלה או משקולות.
הוראות
שלב 1
אם תחליט ללמוד לרוץ מהר, עליך להעריך מחדש את נעלי הריצה שלך. ככל שאתה רץ מהר יותר, כך המפרקים שלך יחוו יותר. כעת עליכם להשתמש רק בנעלי ריצה מיוחדות עם תמיכת ברכיים טובה ותאי אוויר מתחת לעקב ובבוהן.
בנוסף, לנעלי ריצה יש הגנה מיוחדת על הגרב, וזה חשוב מאוד בריצה על ריצת שטח.
שלב 2
אל תנסה להגדיל את מהירות הריצה שלך על ידי הארכת צעדיך. זה יגרום לך לנוע בקפיצה. זה מגדיל את ההוצאות הקלוריות, אך אינו תורם כלל לריצה מהירה.
שלב 3
כדי לרוץ מהר, עליך להגדיל את כוח הדחיפה שלך. לשם כך בצעו תרגילי קפיצה כמו קפיצה לספסל עם שתי הרגליים בו זמנית או קפיצה לספסל עם החלפת רגליים.
הדרישה העיקרית היא שהתרגיל צריך להתבצע בקצב מהיר, ללא עיכובים על הספסל או על הקרקע.
שלב 4
קפיצה עם משקולות עוזרת גם להגדיל את כוח הבעיטה של הרגליים.
קח משקולת קלה או משקולות. הנח את המשקולת על הגב באזור חוליית צוואר הרחם השביעית, לחץ את המשקולות אל כתפיך. סקוואט לאט עד לסקוואט מלא. ואז קפצו בחדות הכי גבוהה שאפשר. נסו לשמור על הרגליים מהקרקע בו זמנית.
במקביל לקפיצה, אתה יכול לזרוק משקולות כלפי מעלה על זרועות מיושרות. אל תרים את הבר מעלה.
שלב 5
טכניקת הריצה הנכונה חשובה מאוד. לשם כך, בצעו תרגילים כמו ריצה עם ירכיים גבוהות וריצה עם חפיפה. שני התרגילים מבוצעים במהירות גבוהה ובמשרעת מקסימאלית. נסו להגיע כמעט עם הברכיים לחזה, והעקבים לישבן. רוצו לפחות 60 מטר תוך ביצוע שני התרגילים, לסירוגין בריצה בקצב רגוע.
שלב 6
אי אפשר לרוץ מהר בלי עבודת יד טובה. אם אתה משתמש בידיים בצורה לא נכונה, הגוף יתנדנד תוך כדי ריצה, ויגביל את התנועה הכללית קדימה.
שלב 7
עמדו מול המראה. הרפי את כתפיך. כופף את המרפקים בזווית ישרה.
עבוד באופן פעיל בידיים שלך, מחקה את תנועתם תוך כדי ריצה. וודא שקו הכתפיים נשאר נייח. זווית העיקול במפרקי המרפק לא אמורה להשתנות. וודא כי במהלך עבודת הידיים הפעילה, הגוף אינו נפרש אחרי היד. רק מפרקי הכתף צריכים לעבוד.
