הזרוע היא החלק של הזרוע מפרק כף היד ועד למרפק. כוח השרירים באזור זה נקבע על ידי כוח האחיזה ביד. זו הסיבה שרוב הספורטאים צריכים להיות בעלי זרועות חזקות, ולשם כך יש צורך לשאוב נכון את שרירי הזרוע. ישנם תרגילים רבים ושונים שיכולים לסייע בבניית שרירים באמה. מהם התרגילים האלה וכיצד עליהם לבצע ספורטאים מתחילים?
זה הכרחי
משקולת
הוראות
שלב 1
ראשית כל, מדובר בתרגילים לכיפוף מפרקי כף היד על ספסל אופקי תוך כדי קיבוע האמות. בעזרת תרגיל זה תוכלו לפתח היטב את מכופפי האמה, כלומר את השרירים הפנימיים. לשם כך עליכם לעמוד במצב התחלתי זה: פרשו את הרגליים והניחו את הידיים והזרועות על הספסל, שבו על כך שפרקי כף היד יתלו בקצה. עם האחיזה התחתונה, אתה צריך לקחת את המשקולת, למקם את הידיים כמה שיותר קרוב אחת לשנייה.
שלב 2
עכשיו אנחנו עוברים לביצוע: כופפו את מפרקי כף היד והורידו את המוט כלפי מטה. הרפי את האחיזה והחזק את המשקולת רק באצבעותיך, בעוד שהמוט צריך להיות מורם נמוך ככל האפשר. אז אתה צריך להרים את הרף גבוה. למתחילים, משקל הבר צריך להיות קל. ואז אפשר להגדיל אותו מעט.
שלב 3
התרגיל השני, שהוא הכרחי על מנת לשאוב את שרירי הזרוע, יהיה קצת יותר קשה מהראשון, ולכן יהיה צורך לשקול אותו היטב. זהו תרגיל לכיפוף פרקי הידיים מאחורי הגב. יש צורך להגדיל את חוזק ונפח מכופפי האמה. לשם כך עליכם לעמוד עם הגב למשקולת, ולמרוח את זרועותיכם ברוחב הכתפיים, לקחת את המוט עם כפות הידיים כלפי מטה. הידיים צריכות להיות במצב סטטי בזמן שהאצבעות והידיים עובדות.
שלב 4
הבר "מתגלגל" על האצבעות וכשהוא עובר לפלנגות הקיצוניות, יש להחזיר את הבר לכף היד ולהרים אותו לאחור ומעלה. במקרה זה, יש צורך להרים את המשקולת רק כאשר שרירי הזרוע מתוחים עד למקסימום. הבר מורם גבוה ככל האפשר.
