גם בבגרות אתה יכול לשמור על יציבה דקה יותר. גב ישר הוא לא רק עמוד שדרה בריא והליכה יפה, אלא גם עיכול תקין. תוכלו לשמור על היציבה בעזרת תרגילים פשוטים.
כדי לקבל עמוד שדרה בריא ולשמור על יציבה, אתה צריך מתחם כושר מיוחד הכולל תרגילים לשרירי הגב, שרירי הבטן, הצוואר וחגורת הכתפיים. אתה יכול להתאמן בחדר הכושר או בבית.
שרירי בטן חלשים מגבירים את הלחץ על שרירי הגב ולהיפך.
ראשית אתה צריך להתחמם. מתיחה הכרחית כדי שהשרירים יהיו צייתניים ואלסטיים.
שב על הרצפה בתנוחת הלוטוס. הרפי את הכתפיים, יישר את הגב. מבלי להזיז את פלג גוף עליון, מותח את החלק העליון של הראש למעלה.
עכשיו שלח את כפות הידיים שלך מאחורי הגב, רכון קדימה, נוגע ברצפה במצח שלך, ומתח את הידיים כלפי מעלה.
רד על הברכיים. הדק את שרירי הישבן והשרירים הבטן, הורד את הידיים לאורך הגוף. נשען לאט לאט בלי לשבת על העקבים שלך. נסו לגעת ברגליים בעזרת האצבעות, אך אל תנוחו על כפות הידיים. כעת דחף את חזה הצלע קדימה, מתיח את עמוד השדרה בחלק העליון.
בעת ביצוע התרגילים יש לוודא שהעומס נופל על הגב, ולא על עמוד השדרה הצווארי.
עכשיו התחל לחזק את חגורת הכתפיים. שכב על הבטן כשידיך מורחבות לאורך גופך. הרם באטיות את פלג גופך העליון מבלי לנוח על כפות הידיים.
שב עם עמוד השדרה ישר למעלה. פרש את זרועותיך לצדדים וכופף אותן במרפקים. הניחו כף יד אחת כלפי מטה, והשנייה למעלה. החלף את אמות היד שלך במהירות, מאמץ את שרירי הכתפיים.
בישיבה במצב ההתחלה, הנח את זרועותיך בניצב לגופך. סובב את פלג גוף עליון לאט, ומתפתל בעמוד השדרה של בית החזה. עכשיו הורד את כפות הידיים לרצפה לצד האגן ולחץ לאט לאט החוצה. חזור על התרגיל לפחות פי 10 מכל צד.
לאחר מכן, עברו לתרגילי גב. אתה יכול להתחיל את מתחם הכושר הזה עם שכיבות סמיכה קבועות. אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה, החלף אותם בתרגיל שנקרא דולפין.
הניחו את אמות הידיים על הרצפה כשידיכם נעולות זו בזו. נקודת התמיכה השנייה תהיה בהונות הרגליים. הגוף נמתח בתור, הגב התחתון לא מתכופף, הלחץ מתוח.
הרם לאט את האגן למעלה. ואז הורד את עצמך למצב מקביל לרצפה. וודא שהעקבים שלך לא זזים. לשם כך הם יכולים לנוח על ספה או קיר.
ה"גשר "הרגיל מחזק היטב את שרירי הגב. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות בזוויות ישרות וזרועותיך מורחבות במקביל לגוף. הרימו לאט את האגן והחזיקו במצב זה מספר שניות.
שוכב על הגב, הרם את פלג גופך העליון אל המרפקים. שמור על הרגליים ישרות, משוך את בהונותיך מעל עצמך. דחף את החזה קדימה ככל האפשר, הוריד את החלק האחורי של הראש לרצפה ובמקביל התכופף בגב התחתון. אל תרים את הישבן מהרצפה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
שכב על הבטן על שרפרף עות'מאני או מרופד. הורד את הראש והידיים עם משקולות למטה. כעת הרם אותם על ידי יישור כתפיך ומשיכת צווארך קדימה. נעל את גופך במצב זה למשך 10 שניות.
שוכב על הבטן, סגור את הידיים מאחורי הגב במנעול. בזמן הנשיפה, הרם את החזה והרגליים, הרם אותם כמה שיותר מהרצפה.
אם מבצעים מתחם כושר זה לפחות כל יומיים, תבחינו במהרה שהליכתכם הפכה לחיננית וחלקה, הבטן התהדקה ועמוד השדרה התיישר.
