גברים רבים רוצים גוף אתלטי, במיוחד כתפיים רחבות. שרירי הדלתא השואבים ושרירי הכתפיים האחרים בהחלט נראים מרשימים מאוד. לרוב המתחילים אין מושג כיצד לאמן שריר מסוג זה. אך על ידי ביצוע חריף של התרגילים המתוארים להלן, בהחלט ניתן להשיג עלייה בחגורת הכתפיים, אפילו עבור ספורטאים מתחילים.
זה הכרחי
- - משקולות מתקפלות;
- - פס אופקי.
הוראות
שלב 1
על מנת לשאוב את הדלתות הקדמיות, אתה יכול ללכת בשתי דרכים. הדרך הראשונה היא להרחיב את עצם הזרוע. שיטה זו תגדיל את כתפיך מבחינה ויזואלית, כיוון שתוצאה זו אנשים ששמו לעצמם למטרה לשאוב דלתות רוצים להשיג. שיטה זו מתאימה למי שעדיין לא בן 20-25. נסה להרים את המוט האופקי עם האחיזה הרחבה ביותר האפשרית במספר הפעמים המרבי. בקר גם בבריכה באופן קבוע.
שלב 2
השיטה השנייה כוללת "שאיבה" ישירה של הצרור הקדמי של שרירי הדלתא. לפני שמתחילים אימונים בקבוצת שרירים זו, יש להתחמם היטב כדי למנוע פציעה. להתחמם עם מעט משקל נוסף בצורת משקולות. לאחר ש"התחממו "השרירים, המשיכו לתרגילים העיקריים.
שלב 3
עשו לחיצות משקולות או משקולות בווריאציות שונות: ישיבה או עמידה. בעת ביצוע תרגילים אלה, אל תשכח מנשימה נכונה: בזמן השאיפה אתה מרים את המשקולת, בזמן הנשיפה אתה מוריד אותה. כמו כן, בנוסף ללחיצות, בצעו מגוון הרמות (עומדות, לרוחב, כפופות). אל תשכח מתרגיל יעיל שכזה לדלתות הקדמיות, כמו לסירוגין להרים את הידיים עם משקולות לפניך, לבצע אותו בצורה חלקה וללא אידיוט, טכניקת הנשימה תוארה קודם לכן.
שלב 4
עשו את מה שמכונה "לחץ על ארנולד" - תרגיל יעיל שמטרתו לפתח את הדלתות הקדמיות והאמצעיות. לביצועו, שבו על ספסל או כסא, קחו משקולות בשתי הידיים והרימו אותם לגובה הראש כשכפות הידיים פונות לפנים. לאחר שנקיטת עמדת התחלה זו, התחל את התרגיל: תוך כדי שאיפה, הרם את המשקולות בצורה אנכית כלפי מעלה, ובמקביל סובב את כפות הידיים לכיוון ההפוך, לאחר שזרועותיך נמתחות במלואן, תוך כדי נשיפה, הורד את המשקולות בעדינות וקפל את כפות הידיים, וחזור עמדת ההתחלה.
שלב 5
אל תשכח מהתזונה. לבניית מסת שריר, הגוף משתמש בחלבון באופן פעיל, לכן אכלו מזון עתיר חלבונים (על בסיס גרם 1 חלבון לכל קילוגרם משקל): אגוזים, אורז, דגים, קטניות, גבינת קוטג ', בננות וכו'. אתה לעולם לא צריך להרגיש רעב, אבל גם לא להגזים בזה: אין צורך לעלות במשקל עודף. אפשר גם להשתמש במגוון אבקות חלבון - מקורות לחלבון טהור, אך עדיף להקפיד על מוצרים טבעיים.
