שרירי הדלתא (דלתות) מורכבים משלושה צרורות: קדמי, אמצעי ואחורי. כל אחד מהצרורות הללו עובד כמו שריר נפרד, ומבצע תנועות שונות. הצרור הקדמי מרים את הזרועות אנכית, האמצעית - אופקית, והצרור האחורי פועל על ידי פיזור הזרועות כאשר הגוף נמצא במצב הטיה.
זה הכרחי
משקולת, שתי משקולות, מתלים, ספסל
הוראות
שלב 1
בגלל יישור כוחות זה, לחיצות העמידה והישיבה הבסיסיות, המעמיסות את הקורה הקדמית והאמצעית, משאירות את הקורה האחורית פרוקה. נשאלת השאלה: כיצד לשאוב את הדלתות האחוריות?
שלב 2
מעטים יודעים, אך הדלתות האחוריות טעונות מאוד במהלך אימוני הגב. אימון גב מתבצע באמצעות תרגילים לחטיפת המרפקים לאחור, לכן עליכם להניף את הדלתות האחוריות יחד עם הגב.
שלב 3
אז, התרגיל הראשון: לחץ על הבר מאחורי הראש בעמידה. התקן את המוט על מתלים בגובהך האישי. בחר את המשקל כך שתוכל להסיר את הסרגל בקלות מהמתלים ולבצע את מספר החזרות שצוין. תפוס את המשקולת עם אחיזה רחבה יותר מכתפיך. הסר את המוט מהמתלים ולחץ אותו לזרועות ישרות. למלא את השדיים שלך? עם נשימה חזקה - זה יהפוך לתמיכה בעמוד השדרה. לאט, באופן מבוקר, הנמיך את המשקולת מאחורי הראש לגובה האוזן. בהורדתו נמוך יותר קיים סיכון לפציעה בכתף. בצע 3 סטים של 10 חזרות.
שלב 4
תרגיל 2: ישיבה כפופה מעל גבהים רוחביים. קח שתי משקולות קלות משקל. שב על קצה הספסל כשרגלייך מקבילות. השען את פלג הגוף העליון קדימה כך שהחזה שלך נוגע בברכיים. החזיקו את המשקולות על זרועות ישרות, מתחת לירכיים. בתנועה עוצמתית לאורך מסלולים שונים, הרם את המשקולות לצדדים, גבוהות במיוחד. לאט ובצורה מבוקרת, החזירו את המשקולות למצב ההתחלה שלהם. בצע 3 סטים של 15 חזרות.
שלב 5
לאחר השלמת התרגילים שלעיל, בצע את המספר הדרוש של קבוצות משיכות משיכה רחבות, כך שיהיה לך בסך הכל 100 חזרות על משיכות משיכה.
