גוף נשי אלסטי, יפהפה ומפומף במתינות, בעל מושך מיוחד, מרתק את מראה הגברים. לכן, בנות חולמות להיראות במיטבן על מנת להרגיש הרבה יותר בטוחות. השתמש במשקל ובמשקולות שלך לבנות את הידיים.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה מתמקדות בשרירים הממוקמים בחלק האחורי של הכתף. לביצוע תרגיל זה, קח את המיקום הקלאסי: השאר את הידיים ברוחב הכתפיים על הרצפה, יישר את הרגליים, הניח את כפות הרגליים על בהונותיך. הגב והרגליים צריכים להיות בקו ישר וישר. הורד את פלג הגוף העליון עד שהחזה שלך נוגע כמעט ברצפה ואז השתמש בשרירים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע שלוש סטים של עשר פעמים. במהלך התרגיל נסו לשמור על שרירי הבטן והגב זקופים. אם שכיבות סמיכה קלאסיות קשות יותר עבורך, הפחית את העומס על ידי מנוחה על הברכיים ולא על הרגליים.
שלב 2
תרגיל מצוין לתלת ראשי הוא מטבלים. כדי להפעיל אותו, אתה זקוק לספסל, התיישב עליו והניח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים, תפס את הספסל באצבעותיך מלמטה והניח את הרגליים לפניך. דחף את הישבן מעט קדימה מול הספסל והורד את עצמך מטה, וכופף את המרפקים לאחור. כאשר הכתפיים מקבילות לרצפה, חזור למצב ההתחלה במאמץ של שרירי הזרועות. חזור על התרגילים עשר פעמים בשלוש סטים.
שלב 3
קח בידיים שתיים-שלוש קילוגרמים של משקולות ועמד, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. הטה את פלג גוף עליון מעט קדימה והרם את זרועותיך לאחור כך שכתפיך יהיו מקבילות לרצפה ואמות היד שלך מעט מטה. ממצב זה, הרם את המשקולות באמצעות שרירי המאריך של הידיים והתעכב בנקודה הגבוהה ביותר למשך כמה שניות. ואז הורד את המשקולות וחזור על כך עוד עשר עד שתים עשרה פעמים. שמור על המרפקים קרוב לגופך במהלך התרגיל.
שלב 4
תלתלי משקולת חלופיים מכוונים לשרירים בקדמת הכתף. עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו משקולות בידיים. הרם את המשקולת השמאלית לאט, תוך כדי לחיצה נוספת על שרירי הזרוע, בנקודה העליונה יש לכוון את כף היד לכיוון החזה שלך. הורידו לאט את יד שמאל והרימו בו זמנית את ימין. המשך בהרמת זרועות מתחלפות עד שביצעת עשר עד חמש עשרה חזרות. שמור על המרפקים קרוב לגופך במהלך התרגיל.
