הדמות האידיאלית היא חלומן של נשים רבות. אבל לא משנה כמה הטבע הדק ניחן באישה, יש הרבה מה לשאוף אליו. פעילות גופנית סדירה לא רק משפרת את הבריאות, אלא גם עוזרת לשמור על כושר תמידי של הגוף. אם אתה חובב שמלות צמודות, חצאיות, מכנסיים ובגדי ים פתוחים, אז אתה רק צריך שיהיה לך ישבן גוון. כדי לשאוב את הישבן, הילדה לא צריכה ללכת לחדר הכושר, זה מספיק כדי לבצע קבוצה של תרגילים פשוטים בבית.
זה הכרחי
- שטיח התעמלות
- משקולות
הוראות
שלב 1
התרגיל הבא יסייע לחיזוק שרירי הישבן. מורחים שטיח התעמלות על הרצפה לתרגול. שכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים, כפות הידיים שטוחות על הרצפה. כופף את הברכיים בזווית כך שכל כף הרגל שלך תיגע ברצפה. ואז התחיל להרים את פלג גוף עליון מבלי להרים את הגב העליון והרגליים מהרצפה. החזק במצב זה 15-20 שניות ואז קח את עמדת ההתחלה. עם התרגיל הנכון, גופך צריך ליצור משולש ישר, והשרירים של השוקיים והישבן חווים את הלחץ העיקרי.
שלב 2
סקוואטים עם משקולות על הכתפיים יעילים מספיק בכדי ליצור צורת ישבן יפה. בחדר הכושר תרגיל זה מתבצע עם משקולת, ובבית עדיף להשתמש במשקולות (3 - 3.5 ק ג כל אחת). קח משקולות בידיים, הרם את הידיים לגובה הכתף או חצה אותן מאחורי הראש. התחל לכופף. התנועות שלך לא צריכות להיות מטומטמות. בפעם הראשונה מספיקים 10-15 סקוואטים (תלוי בכושר הגופני שלך) ואז הוסיפי מספר סקוואטים למספר הכולל בכל מפגש.
שלב 3
נדנדות ברגליים יעזרו גם לחזק את gluteus maximus. לכו על הברכיים עם זרועות ישרות. הרם את רגל שמאל כך שתמשיך את קו הגב, ואז פתח כמה נדנדות קצרות תוך משיכת הבוהן של כף הרגל כלפי מעלה. חזור על אותו פעולה ברגל ימין. אתה יכול לעשות נדנדות לא רק למעלה, אלא גם לצדדים - בנוסף לחיזוק הישבן, זה תורם לאימוני מתיחות.
שלב 4
תרגיל "הליכה על הישבן" מאמן באופן מושלם את קבוצת השרירים הזו. יושבים על הרצפה, מתחילים להתקדם על הישבן ואז אחורה. על ידי ביצוע תרגיל זה באופן קבוע, לא רק לאמן את שריר gluteus, אלא גם לאלץ את האזור המותני לעבוד.
שלב 5
אתה יכול אפילו לאמן את שרירי הישבן במקום העבודה. יושבים על כיסא, מרימים את העקב מהרצפה, עולים עד הבהונות ואז מחזירים את כף הרגל למקומה המקורי. התעמלות תעזור לשמור על גוון הישבן ולהקל על המתח בשרירי השוקיים.
