הידיים של הנשים מפתות ומושכות מינית לא פחות מאותם חלקי הגוף שגברים רואים באופן מסורתי את הקסם הנשי העיקרי. אתה לא צריך להכחיש את עצמך את התענוג ללבוש שמלת ערב ללא שרוולים או שמלת קיץ רק בגלל שיש לך זרועות דקות ושרירים קלושים.
זה הכרחי
- - משקולות 2, 5 - 4 ק"ג;
- - שטיח התעמלות;
- - fitball;
- - מרחיב גומי.
הוראות
שלב 1
קח משקולות. נעמד זקוף, זרועות עם משקולות מונמכות לאורך הגוף, כפות הידיים פונות קדימה. הדק את שרירי הבטן והביא יחד את שכמותך. אל תטה את הגוף לאחור או קדימה. כופף לאט את זרועך הימנית וקירב את המשקולת לכתף שלך. החזיקו למשך שתי שניות והורידו את היד בעדינות כלפי מטה. בצע הרמה שמאלית. אל תרים את הכתפיים תוך כדי תנועה. מספר החזרות הוא 10-12 לכל יד.
שלב 2
תרים משקולות. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והכרחו מעט את הברכיים. הטה את הגוף קדימה כך שהוא כמעט מקביל לרצפה. כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות ולחץ על פלג הגוף העליון. הפני את כפות הידיים פנימה. שמור על כתפיים דוממות, יישר את זרועותיך ומשוך אותן לאחור, ואילו התלת ראשי צריכים להיות מתוחים מאוד. הורד את הידיים ועשה את התרגיל שוב. מספר החזרות הוא 8-10.
שלב 3
קח שתי משקולות. שב על כדור הכושר או עמד זקוף. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות. הרימי את הידיים עד מפלס הכתף ופיזרי אותן לצדדים, כופפי את המרפקים בזווית של 90 מעלות כך שזרועותיך יהיו מאונכות לרצפה. הפני את כפות הידיים קדימה. שמור על גופך ישר ומבלי להרים את כתפיך, לחץ למעלה ימינה ואחר כך ביד שמאל. לשם כך יש ליישר את זרועך ולהושיט אותה מעל לראשך. ואז הורד את היד למצב ההתחלה.
שלב 4
קח את המשקולות בידיים ושכב עם הפנים כלפי מעלה על מזרן ההתעמלות. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה עם ברכיים כפופות. מתחו את הידיים כלפי מעלה כך שיהיו מעבר למפרקי הכתף. ואז כופף את המרפקים, מותח את אמות הידיים במקביל לגוף וזה לזה, פנה את כפות הידיים אליך. אל תקמר את הגב. הדק את שרירי הבטן שלך. שמור על כתפיים, מרפקים ופרקי כף היד בשקט, יישר את הידיים. הרחיקו את כפות הידיים מכם תוך כדי תנועה. החזק לרגע וכופף את הידיים בעדינות. מספר החזרות הוא 12-15 פעמים.
שלב 5
שב על הרצפה וכופף מעט את הברכיים. החלק את פגוש הגומי מעל כפות הרגליים ותופס את הידיות בשתי ידיים באחיזה הפוכה. לחץ על המרפקים נגד פלג גוף עליון. הטה את גופך מעט אחורה, יישר את גבך והדק את שרירי הבטן. שמור על כתפיך בשקט, מושך בעדינות את הידיות לכיוון כתפיך. יישר שוב את הידיים. מספר החזרות הוא 8-10 פעמים.
