על מנת לבנות את שרירי הידיים והרגליים, אתה צריך לא רק להתאמן, אלא גם לפקח על הדיאטה שלך. אחרי הכל, השילוב בין תזונה מאוזנת ופעילויות ספורטיביות יהיה המפתח לגוף יפה ושאוב. גם לסדירות הפעילות הגופנית תפקיד חשוב. לא תקבל תוצאות בלי מערכת. אז חשבו באיזו שעה ביום יותר נוח לכם להתאמן. וכבר בהתבסס על זה, ערכו לוח זמנים לשיעורים עתידיים.
הוראות
שלב 1
התרגיל הראשון נועד לאמן את שרירי הזרועות. לכן, שב ונסה לשמור על גופך ישר, אל תכופף את הגב. קח משקולות בידיים והרם אותן, תוך כיפוף המרפקים עד קצה הגבול. ואז הורד את המשקולות, יישר את הידיים לחלוטין. חזור על התרגיל 8-10 פעמים נוספות. אגב, טכניקה זו מכוונת לפיתוח אזורים חלשים של שרירי הזרוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עקוב אחר ההנחיות הבסיסיות הבאות: שמור על המרפקים במקומם, שלוט בכל התנועה ואל תניף את גופך.
שלב 2
אבל הטכניקה של ביצוע לחיצה מאחורי הראש ביד אחת: יישר את הגב, שמור על כל הגוף ישר; מקם את כתף הזרוע בקו אחד עם פלג הגוף העליון. במקביל, הורד את המשקולת שמאחורי הראש שלך, וכופף את הידיים בזווית של 90 מעלות. אז אתה צריך ליישר את היד ולחזור למצב המקורי. מספר החזרות המומלץ לתרגיל זה הוא 8-10. אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לעשות 4-6 ולהגדיל את העומס בהדרגה.
שלב 3
עכשיו התכונן לעבוד על שרירי הרגליים. ריצה יכולה להיות יעילה מאוד. רק אל תרוץ למרחקים ארוכים במהירות גבוהה מהימים הראשונים (זה לא ייתן את התוצאה הרצויה, כך שתמשוך רק את השרירים). זכרו להגביר את הקצב בהדרגה. התחל בריצה או צעד. לאחר אימון כזה, תוכלו להתאמן למחרת, מכיוון שאינכם מעמיסים יתר על המידה על הגוף.
שלב 4
אם ריצה לא מתאימה לך, אתה יכול לעשות סקוואט. התחל עם 15-20 חזרות ביום. המספר האופטימלי של סקוואט הוא 100, אך לא צריך להגיע אליו באופן מיידי אלא לאורך זמן. אל תשכח גם מהעובדה שכל תרגיל חייב להתבצע ביעילות. המשמעות היא שכאשר מכריעים, אתה צריך לשמור על הגב ישר, לא להרים את הרגליים מהרצפה ולהשאיר את הירכיים במקביל לרצפה.
