לשרירי הידיים וחגורת הכתפיים תפקיד עצום בהתפתחות גוף מושך. השרירים העיקריים של הזרוע הם שרירי הזרוע - שריר הדו ראשי והתלת ראשי - התלת ראשי. אתה יכול לפתח שרירי זרוע ללא מכונות כושר, ללא משקולות ומשקולות.
הוראות
שלב 1
צרו אגרוף ביד שמאל ותפסו אותו ביד ימין. כופף את זרועך במרפק. במקביל, מנוגד לתנועה זו ביד ימין. נסו לחלק את העומס באופן שווה. התרגילים הראשונים לא צריכים להיעשות בעומס מרבי. כדי לחמם את שרירי השרירים, עשה תרגיל זה 20 פעמים לכל זרוע.
שלב 2
הניחו את יד שמאל עם כף היד כלפי מטה ועשו את התרגיל בדומה לקודם. שמור על העומס המקורי על הזרוע לאורך כל העיקול. תרגיל זה נקרא איזוטוני ומעודד התפתחות מהירה יותר של שרירי הזרוע לעומת תרגילים המשתמשים במשקולת.
שלב 3
אחז באצבעות יד אחת באצבעות היד השנייה כך שתקבל נעילה. הרימו את הידיים במקביל לרצפה שלפניכם. משוך את ידך הימנית לעברך והתנגד לתנועה זו ביד שמאל. העומס על שרירי הזרוע ינוגד על ידי תלת ראשי הזרוע השנייה.
שלב 4
צרו אגרוף באצבעות יד שמאל והניחו עליו את ידכם הימנית. הזז את ידך הימנית לכיוון הכתף והתנגד לה ביד שמאל. בצע תרגיל זה לפחות 15 פעמים עם עלייה הדרגתית בעומס.
שלב 5
סוגרים את הידיים זו לזו ומרימים אותן מעל לראשכם. כופף את זרועך הימנית במרפק, לחץ עליו ביד שמאל. התרגיל מתבצע בזיגזגים, מוריד בהדרגה את תנוחת המוצא של הידיים.
שלב 6
סובב את פלג הגוף העליון 90 מעלות ועשה את אותו התרגיל. תרגיל זה צריך להתבצע לפחות פי 10 עם העומס המרבי.
שלב 7
הרם את ידך הימנית למעלה וכרך אותה סביב אצבעות יד שמאל. משוך את ידך השמאלית כלפי מטה, ומנע ממנה לנוע ביד ימין. תרגיל זה מאמן את שרירי הזרוע כאילו אתה מושך למעלה על מוט אופקי. החלף ידיים וחזור על הפעולה 25 פעמים.
שלב 8
הניחו את הידיים. הניחו את יד ימין על פרק כף היד השמאלית. כופף את זרועך במרפק. כשאתה מכופף את זרועך, התנגד לו ביד השנייה.
שלב 9
הניחו את ידכם השמאלית לפניכם במקביל לרצפה. תפוס את פרק כף היד ביד ימין. הזז את ידך השמאלית לכיוון ראשך וחסום אותה ביד ימין. בצע תרגיל זה בעומס מרבי.
