יעיל יותר להניף את העיתונות בעזרת משקולות מאשר עם משקל הגוף שלך. העמסה נוספת תגביר את העומס על שרירי הבטן ותסייע להיווצרות מכבש מובלט יפה. על ידי שילוב התרגילים הפשוטים הללו בתוכנית האימונים שלך, תוכל להשיג במהירות את התוצאה הרצויה.
זה הכרחי
משקולות - 2 יח '
הוראות
שלב 1
שכב על הגב. כופף את ברכיך. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כיפוף זרועותיך במרפקים. מקם את מברשות המשקולת ליד האוזניים. הרם רק את הראש והכתפיים מהרצפה תוך כדי הנשיפה. החזק למשך 1-2 שניות עד שמורגשת תחושת צריבה בשרירי הבטן. בזמן השאיפה חזר לאט למצב ההתחלה.
שלב 2
שב על הרצפה, כופף את הברכיים ואבטח את כפות הרגליים כדי שלא להחליק במהלך התרגיל. הגב ישר. מקם את המשקולות כמו בתרגיל הראשון. בזמן הנשימה, שכב על הגב עד שהגב התחתון שלך נוגע ברצפה. בזמן הנשיפה, התרומם, ונוגע בחזה שלך לירכיים.
שלב 3
התרגיל השלישי הוא גרסה מורכבת יותר של השני. זה מבוצע על ספסל עם שיפוע כלפי מטה. הרגליים ישרות ותומכות היטב. ניתן לחצות ידיים עם משקולות מול החזה. תוך כדי שאיפה, גע בכתפיים לספסל. בזמן הנשיפה, התרומם למצב ניצב ביחס לרצפה. שמור על הגב שלך ישר. התרגיל הראשון והשלישי מכוונים לחיזוק שרירי הבטן הטבעתית. כדי לשאוב את שרירי האלכסון של הבטן, פנה לסירוגין ימינה ושמאלה בעת ביצוע התרגילים.
שלב 4
ניתן לשאוב שרירי בטן רוחביים בכפיפות משקולת. עמוד זקוף. רוחב כתפיים ברגל זה מזה. שתי המשקולות ביד אחת. היד השנייה נמצאת על החגורה או מאחורי הראש. התכופף לצד עם המשקולות שלך והתיישר. נסו להתכופף בדיוק לצד מבלי לרכון קדימה. חזור על הפעולה 15 פעמים. עשו זאת גם בצד השני.
שלב 5
מקם את כפות הרגליים רחבות יותר מכתפיך. ידיים עם משקולות מאחורי הראש, מרפקים מכוונים לצדדים. בזמן הנשיפה, התכופף ימינה, תוך כדי שאיפה, חזור למצב ההתחלה. בנשיפה - הטיה שמאלה, שאף - ip. עשו את ההטיה בדיוק לצד. אל תכופף את הברכיים.
שלב 6
כדי לשאוב את הבטן התחתונה, עליך לבצע הרמת רגליים בשכיבה על הגב או בדגש על סורגים מקבילים. משקולות קשורות לרגליים. במצב נוטה, הרם לסירוגין רגליים ישרות לזווית ישרה והורד בעדינות למטה. תלויים על הבר, כופפו את הברכיים ומשכו לבטן ואז הורידו בעדינות.
