כל נקבה רוצה שיהיה לה בטן שטוחה ומופעלת שרירי בטן. שיעורי כושר קבועים במועדוני ספורט, הכוללים תרגילי בטן, יסייעו להגשים את החלום הזה. יש להגיע לאימונים לפחות פעמיים בשבוע. אם שיעורים במועדון כושר אינם מתאפשרים עבורך, אימונים ביתיים יעזרו לשאוב את שרירי הבטן.
הוראות
שלב 1
שב על כיסא, שים את הידיים על הברכיים, שמור על הגב ישר. בזמן השאיפה הרפי את הבטן ככל האפשר, תוך כדי נשיפה, מתחי את שרירי הבטן ועצרי את נשימתך למשך מספר שניות. חזור על התרגיל במשך כ -2 דקות.
שלב 2
שכב על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש, הרגליים מכופפות בברכיים ולחוצות לחזה. בזמן הנשימה, יישר את הרגליים והנמיך אותן לרצפה בזווית של 45 מעלות. בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים שוב ומשוך אותן לכיוון החזה. בצע 20 עד 30 חזרות.
שלב 3
הורידו את הרגליים לגמרי לרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה, סובב את גופך ימינה ואז שמאלה. תוך כדי שאיפה, שכב שוב על הרצפה. חזור על התרגיל בסך הכל 12 עד 15 פעמים.
שלב 4
זרועות לאורך הגוף, הרגליים התיישרו. בזמן הנשיפה, הרם את הרגליים מהרצפה בזווית של 30 מעלות. בצע את תנועת המספריים (רבייה וחציית הירכיים במישור אופקי). בצע את התרגיל למשך דקה לפחות. בזמן הנשימה, הנמיך את הרגליים והרפי לחלוטין את שרירי הבטן. חזור על התרגיל פעם נוספת, אך שנה מעט את ביצועיו. כשאתם חוצים את הרגליים, תצטרכו להזיז אותם אנכית למעלה ולמטה. לפיכך, זווית ההטיה של הרגליים לרצפה תשתנה כל הזמן. המשך לעשות את התרגיל למשך דקה נוספת ואז הרגע שוב.
שלב 5
כופף את הרגליים בברכיים, הניח את הידיים על הרצפה. בזמן הנשיפה, התרומם מעט מעל הרצפה, סובב את הגב ותמתח את הידיים לכיוון הרגליים. החזק את המיקום למשך 1 עד 2 דקות. בזמן שאתה שואף, שכב שוב על הגב. לאחר המנוחה, בצע סט אחד נוסף של תרגיל זה.
שלב 6
לתרגיל זה תזדקק למוט קיר או לכל מוט אחר המחובר לקיר. אחזו במקל עם הידיים סביב הכתפיים, כך שתוכלו לתמוך בו באופן חופשי בגופכם. הרם את הרגליים למעלה בזווית ישרה. ואז הורידו אותם מעט לרצפה והרימו אותם שוב. בצע 20-30 מעליות בסך הכל.
