האופנה לספורט לוכדת יותר ויותר אנשים. אורח חיים בריא, היכולת לשמור על כושר הגוף הפך פופולרי מאוד כעת. ואם גברים מעדיפים לבנות מסת שריר, בנות ברוב המקרים רוצות לרדת במשקל ולהיות רזות יותר. האזורים הבעייתיים ביותר נוטים להיות בטן ורגליים, ויש הרבה תרגילים טובים לעבוד עליהם, אפילו בבית.
הוראות
שלב 1
כשאתה מתחיל להתאמן, זכור שהעיקר כאן הוא משמעת. אם כבר החלטת לעסוק בחינוך גופני, אל תתן לעצמך פינוקים ואל תדחה את האימונים למחר, אם היום, משום מה, אינך רוצה לעשות זאת. כמו כן, הקפידו על הדיאטה שלכם: לא כדאי להתנפל על האוכל מיד לאחר סיום כל התרגילים, כך שבוודאי שלא תרדו במשקל. המתן שעה-שעתיים, אך אל תעשה שימוש יתר במזונות המכילים שומנים ופחמימות. אבל מזון חלבוני לא יכביד על הבטן ויעזור לך להיות רזה יותר.
שלב 2
התחל עם מעט חימום. בצע סיבובי ראש, מתכופף לצדדים, סיבובי גוף, מתיחה קלה, סיבוב כפות הרגליים. זה יחמם את השרירים שלך כדי להכין אותם ללחץ נוסף ולהגן על עצמך מפני נקעים ופציעות מיותרים. זכרו, התרגילים מבוצעים מלמעלה למטה: ראשית - זרועות, כתפיים וחזה, ואז שרירי הבטן, ורק אחר כך - ירכיים ורגליים.
שלב 3
פיתול במצב נוטה עוזר לשאוב את הלחץ היטב, כאשר אתה צריך לנסות להגיע לברך הכפופה של הרגל הנגדית עם המרפק של יד אחת. אם החלטת להגביל את עצמך לתרגיל בטן פשוט שביצעת עוד בבית הספר, וודא שהרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה ולא יורדות בזמן שאתה מרים את פלג הגוף העליון. הגדל את העומס בהדרגה. תרגילים חלופיים ללחיצה העליונה והתחתונה: הרמה פשוטה של תא המטען עם הרמת הרגליים המיושרות ממצב נוטה. כל התרגילים מבוצעים בכמה גישות עם מנוחה קצרה.
שלב 4
אם יש לך קיר שבדי, הוא יהפוך לעוזר נאמן לשיפור שרירי העיתונות. אתה צריך להרים את הרגליים 15 פעמים כדי שהזווית תהיה 90 מעלות. מכיוון שהגב ינוח על הסורגים הקשים של הקיר, הדבר לא יאפשר לגוף להירגע והפעילות הגופנית תועיל. אתה יכול גם לכופף את הברכיים ולמשוך אותן עד החזה.
שלב 5
מעבר טוב מאימון שרירי הבטן לשרירי הרגליים הוא תרגיל האופניים. תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, זרועות מורחבות לאורך הגוף. הרם את הרגליים בזווית של כ 90 מעלות והתחל לדווש. נסו לבצע את התרגיל כאילו בלחץ, תוכלו להשתמש במשקולות לרגליים. ברגע שאתה מרגיש את המתח של שרירי השוק והלחץ, המשך בתרגיל למשך דקה ואז נח.
שלב 6
הדרך הקלה ביותר לבנות את הרגליים בבית היא כפיפות בטן. הניחו אותם ברוחב הכתפיים, וודאו כי הגב ישר והברכיים לא הולכות הרחק מאחורי כפות הרגליים. אתה יכול להתעכב בתחתית כמה שניות ואז להתיישר. בפעם הראשונה, עשרים סקוואטים יספיקו, בהדרגה אתה צריך להגדיל את העומס למאה סקוואטים. אופני כושר יעזרו גם לשאוב את הרגליים. התחל ב 250-300 סל ד בעומס נמוך, ואז הגדל אותו בהדרגה. שמור גם על הגב ישר, וכוון את המושב כך שהרגליים יהיו מורחבות לגמרי.
שלב 7
לתרגילי בלרינות - הרמת אצבעות רגליים ושחיקה - יש השפעה מיטיבה. הרחב את הרגליים לצדדים. מחזיקים את גב הכיסא, עושים חצי סקוואט קל, מתעכבים במצב זה וחוזרים למצב ההתחלה. 15-20 פעמים ביום - ולא רק רגליים, אלא גם ישבן יהיו יפות. ויש לבצע הרמת אצבעות עד שהשרירים מתוחים ואז לתת מנוחה לרגליים.
שלב 8
באופן כללי, לריצה וריקודים יש השפעה טובה על הרגליים, שרירי הבטן ובכלל על כל קבוצות השרירים.הפעל את תחנת הרדיו המועדפת עליך, רץ כמה הקפות ברחבי האיצטדיון, או ריקוד לפחות חצי שעה ביום. אגב, ניתן לעשות ריקודים עם חימום לפני שמתחילים מערך תרגילים. ותוך מספר שבועות הבטן והרגליים יהפכו ליפות וסקסיות.
