מכנסי עכברים או "אוזני דוב" יכולים להרוס את המראה של הירכיים והישבן היפים ביותר. עם זאת, היפטרות מהם אינה קלה דיה: רק מערך התרגילים יהיה יעיל המסייע לחיזוק לא רק לשרירי הישבן, אלא גם את הירכיים החיצוניות, כמו גם את הגב. יתרון משמעותי - אין צורך בציוד מיוחד לביצוע התרגילים, כך שתוכלו לעשות סדר ברגליים בבית.
הוראות
שלב 1
פרוש את הרגליים רחבות יותר מכתפיך תוך שמירה על תנוחה יציבה. הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו, הבהונות צריכות להסתכל קדימה. שים את הידיים על המותניים או שים אותן לפניך על מנת לשמור על איזון ביתר קלות. העבירו את מרכז הכובד לרגל ימין על ידי כיפוף אותו בברך. בתחתית התרגיל הברך צריכה להיות מעל כף הרגל, והירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. לאחר תיקון המיקום, חזור למצב ההתחלה. בצע 10-20 חזרות, ואז בצע סט אחד ברגל שמאל.
שלב 2
תעמוד ישר עם הרגליים יחד. קח צעד רחב לאחור ברגל ימין, הוריד את הברך לרצפה מבלי לגעת בה. עצור לרגע בתחתית התרגיל: ברך רגל ימין צריכה להיות בקפידה מעל הבוהן, לא בולטת קדימה, הגב שומר על העקומה הטבעית והסנטר מורם. ואז חזור למצב ההתחלה וצעד ברגל שמאל. בסך הכל, יש לבצע 10-20 חזרות.
שלב 3
שכב בצד ימין שלך על שטיח כושר. שים את הדגש על המרפק, כמו גם על כף היד השמאלית, הממוקמת בגובה הבטן. על רגל ימין להיות כפופה מעט בברך, ואת רגל שמאל יש להניח על כיסא או שרפרף. הרם את האגן למעלה, נשען על רגל שמאל מישרה ועל שתי הידיים. נסו לא לקשת את הגב או לסגת לאגן. בצע כמה שיותר חזרות עבורך, ואז התהפך לצד שמאל ועשה סט אחר.
שלב 4
שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את שתי הרגליים על שרפרף או כיסא. הדקו את ישבכם והרימו את האגן גבוה ככל האפשר. התנועה צריכה להיות חלקה, ללא אידיוט. וודא שהגב שלך לא "רוכב" על הרצפה, והשכמות נשארות לחוצות אליו. אם התרגיל נראה קל מדי, סיבך אותו על ידי הרמת לא רק את האגן, אלא גם רגל אחת מיושרת בתורו. בצע 30-40 חזרות.
