חזה הקלה רחב, כמו חגורת כתפיים מפותחת, הוא סימן לגבר אמיתי. שריר החזה מורכב משלוש צרורות: החלק העליון או הבריח, האמצעי, הנקרא גם עצם החזה והתחתון, הבטן. ספורטאים מתחילים מתקשים לעיתים קרובות לעבוד על החזה התחתון.
הוראות
שלב 1
לחץ הספסל הוא אחד התרגילים העיקריים המסייעים בפיתוח שלושת חלקי שריר החזה. שימו לב: יש להחזיק את הבר באחיזה רחבה, תוך שמים את הידיים ברוחב הכתפיים, אחרת תיתנו את העומס העיקרי לחזה העליון. עדיף לבצע את התרגיל בעזרת עוזר. שכב על ספסל ספורט כשראשך, הכתפיים והישבן נלחצים אליו בחוזקה, וגבך שומר על עקומה טבעית באזור המותניים. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה משני צידי הספסל. קח את המוט עם אחיזה רחבה מעל וסחט את המוט. אל תחסום את הידיים במרפקים, והשאיר אותן כפופות מעט. במצב ההתחלה, המוט צריך להיות מול אמצע החזה. שאיפה, הורידו אותו לתחתית החזה ומיד לחצו אותו למעלה ובקלות באלכסון כדי שיחזור למצב ההתחלה.
שלב 2
תרגילים עם משקולות גם מאפשרים לך להגדיל את מסת שריר החזה. אחד הבסיסיים שבהם הוא לחץ על ספסל משקולת. בנוסף, תרגיל זה מאפשר לך להפריד בין חצאי החזה הימני והשמאלי, כדי ליצור הקלה יפה. עמדת ההתחלה חוזרת על נקודת ההתחלה של התרגיל הקודם. אל תשכח לוודא שגבך שומר על העקומה הנכונה ושהרגליים שלך רחבות זו מזו ונחות היטב על הרצפה. קח משקולות עם אחיזה מלמעלה והרם את הידיים מעליך, והניח אותן בגובה החזה. מוטות המשקולת צריכים להיות בניצב לספסל ולגעת כמעט. בזמן הנשימה, כופפו את המרפקים, פרשו אותם לגזרים, והורידו את הידיים לצדדים של פלג גוף עליון. כאשר המשקולות נמצאות בגובה החזה, לחץ אותן שוב בקשת רחבה, מנסה למתוח את החלק התחתון של שריר החזה ככל האפשר. חזור למצב ההתחלה.
שלב 3
עוזר להוסיף נפח לחזה התחתון וללחוץ על משקולות בעיקול כלפי מטה. הורד את החלק האחורי של הספסל בכ 30-45 מעלות. שכב על הגב עם הרגליים על תומכי התמיכה. תנוחת מוצא: ראש, כתפיים, ישבן נלחצים לספסל, ידיים אוחזות במשקולות עם אחיזה מלמעלה מורמות כלפי מעלה ונמתחות לגמרי. בזמן הנשימה, הנמיך את המשקולות לקצוות החזה החיצוניים שלך, ונסה למתוח את השרירים ככל האפשר. פרשו את המרפקים לצדדים. בלי לעצור, לחץ שוב על המשקולות. נשוף רק לאחר שהתגברת על החלק הקשה ביותר בעלייה.
