אדם בלתי מתכופף - זה נשמע לעתים קרובות לא רק על גבר או אישה גאים מאוד. אפשר גם לאפיין את מי שיש לו בעיות בגב, ובגב התחתון בפרט. על מנת להימנע מצרות כאלה, כדאי תמיד לדאוג לגבך. וכמובן לחיזוק שרירי הגב התחתון.
הוראות
שלב 1
כדי לאמן את שרירי הגב, עליך להתאמן באופן קבוע כדי לחזק את הגב התחתון. אחת מהן נראית כך: תנוחת המוצא היא על ארבע, מונחת על הברכיים והמרפקים על הרצפה. התרגיל עצמו הוא הרמה בו זמנית של יד ימין ורגל שמאל. יש ליישר אותם במקביל לרצפה. כדאי להחזיק את הגוף במצב זה למשך 2 שניות לפחות, לחזור על התרגיל 10 עד 20 פעמים. ואל תשכח להחליף זרועות ורגליים.
שלב 2
השתמש בתרגיל אחר, יעיל לא פחות. שכב על הרצפה על הבטן, זרועות לאורך פלג גוף עליון, הרם מעט את הרגליים ואת הראש, כך שנוצרת סטיה קלה באזור המותניים. נסה להחזיק את גופך במצב זה למשך מספר שניות. ואז חזור בעדינות למצב ההתחלה. כאשר אתה יכול לחזור על התרגיל 20 פעמים, הניח כרית מתחת לחזה שלך כדי להגביר את העומס.
שלב 3
נסה למתוח. שום דבר לא עוזר לחזק את שרירי הגב התחתון כמו מתיחות. שב על הרצפה או על מזרן אימונים עם ברכיים כפופות. עכשיו אתה צריך לחבק אותם כדי שתוכל להוריד את הסנטר לחזה. ואז התכופף בגב כך שהוא יתעגל ואז נשען מעט לאחור. קח את הזמן וחזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
שלב 4
תרגיל אחר נראה כך: שכב על הבטן והתחל לקרוע את הרגליים מהרצפה אחת אחת ואז הורד אותן בחזרה לרצפה. לאחר מתיחה, קח את הרגל לאחור (וודא שהיא ישרה, והאגן לא יורד מהרצפה) והחזק אותה שם למשך 3 עד 5 שניות. החליפו את הרגל. עכשיו הרם תחילה רגל אחת, ואז את השנייה ואז הורד את שתיהן בבת אחת באטיות ובחלק.
שלב 5
דרך נהדרת לחזק את שרירי הגב התחתון היא עם הרגליים. שוכב על הבטן, הרם שתי רגליים בו זמנית, ואז פרש אותן לאט ובזהירות לצדדים, ואז חבר אותם יחד והורד אותם. אתה יכול גם לנסות לחזק את עמוד השדרה המותני באופן הבא: בזמן שאתה שוכב על הבטן, הרם את שתי הרגליים והחזק אותן במצב זה למשך זמן מה (כל עוד אתה יכול) ואז הורד אותן בעדינות.
