אם אינך אוהב את שרירי החזה בגופך, הגיע הזמן לעבור לפעולה: לעסוק בשאיבתם, כפי שעושים מפתחי גוף נלהבים. איך מניפים נכון את החזה התחתון?
זה הכרחי
משקולת, משקולות, ספסל שיפוע לאחור
הוראות
שלב 1
בצע חימום פעיל לפני האימון. זה צריך לכלול תרגילים לחימום כל קבוצות השרירים בגופך. הקדיש תשומת לב רבה יותר ל"התחממות "של שרירי החזה, בצע תרגילים מיוחדים, למשל, זה: נעמד זקוף, כפות רגליים ברוחב הכתפיים, הרם את זרועותיך ונמתח גבוה ככל האפשר. חזור על התרגיל הזה 25 פעמים. בצע נדנדות מעגליות עם הידיים, התעמל בידיים "מספריים"; כל זה יעזור להכין את שרירי החזה התחתון למתח רציני יותר.
שלב 2
עוברים לעבודה במשקל. בצע לחיצת משקולת על ספסל שיפוע הפוך מיוחד שעליו נשאבת המכבש. שכב על הגב, תן לזרועותיך תנוחת "כיפוף במרפקים", שמור אותן לפניך. בקש ממישהו בקרבת מקום רשת ביטחון שיניח את המשקולת בידיים שלך. בזמן שאתה שואף, הרם את הבר מעל עצמך, וכשנשוף, הורד אותו בעדינות. כל הזמן הזה מישהו צריך לבטח אותך. בצע תרגיל זה 8-10 פעמים בארבע גישות, והגדיל בהדרגה את המשקל על ציוד ספורט מסט לסט.
שלב 3
עשו לחיצת משקולת על אותו ספסל. לאחר לחיצת המשקולת, רצוי לבצע את לחיצת המשקולת באותה תנוחה. על ידי אימונים בדרך זו, תעבדו בזהירות את החזה התחתון ותאגדו את התוצאה המתקבלת. שכב על הספסל עם כל הגב, בקש מהמתלהב לתת לך משקולות בידיים. סחטו אותם, ולאחר התרגיל הורידו את המשקולות במקביל. נסו לשמור על מרפקים פתוחים ומשני צידי פלג גוף עליון. כלומר, אתה מבצע את אותן פעולות כמו עם העיתונות למשקולת. ראשית, קח משקולות קלות, עבד על הטכניקה שלך. ואז אבטח את התוצאה במשקל כבד יותר. בצע לפחות 10 פעמים בכל אחת מ -4 הסטים.
שלב 4
מתיחו את שרירי החזה בסוף האימון. לאחר כל אימון לשאיבת החזה התחתון, בצע תרגיל זה. עמדו ליד הקיר באולם. שים יד אחת על הקיר, הטה את החלק השני של החזה שלך ככל האפשר לצד. עשו זאת כדקה אחת. ואז החליפו ידיים ועשו את התרגיל לחצי השני של החזה. זה יעזור במניעת פציעות באימונים הבאים.
