שרירים דו-ראשייים גדולים תמיד נחשבו לאינדיקטור לחוזק אצל גברים. התרגיל הנפוץ והאהוב ביותר על ספורטאים רבים הוא הרמת משקולת או משקולת לשרירי הזרוע. כל המתחילים מתחילים לעשות זאת ברגע שהם מגיעים לחדר הכושר. אבל האם אתה באמת יכול לשאוב איתו שריר זרוע גדול?
הוראות
שלב 1
כדי לבנות שריר זרוע גדול, עליך לגשת באופן שיטתי לתהליך האימון. זכרו שאי אפשר להחזיק זרועות ענקיות אם שאר שרירי הגוף בחיתוליו. תוכל לבנות שריר זרוע רק לאחר שבנית את מסת הגוף הרזה הכללית שלך. אחרת, כל המאמצים שלך בחדר הכושר יישארו בזבוז זמן. זכרו שמסת השריר העיקרית של הגוף מורכבת משלוש קבוצות שרירים: רגליים, גב וחזה. הקפד לעשות תרגילים עבור קבוצות השרירים המפורטות. זה יעניק לך דחיפה חזקה לתוצאות שלך.
שלב 2
זכור שאם אתה רוצה לבנות מסת שריר, וכתוצאה מכך, את שרירי היד שלך, האימון צריך להיות מבוסס על עלייה מתמדת בעומס בתרגילים בסיסיים. אל תכלול יותר מ 2-3 תרגילים לאימון במתחם שלך. תהליך האימון מסודר בצורה הטובה ביותר מספר פעמים בשבוע, תלוי בכושר הגופני שלך. מספר הגישות בתרגיל אחד לא יעלה על - 5, וחזרות - 8. הגדל את העומס באופן הבא: אם אתה מסוגל לבצע את התרגיל בחמש גישות, ולבצע 8 חזרות בכל גישה, אז אל תהסס להגדיל את משקל המוט ב 3-5 ק"ג. לאחר מכן, אתה משיג את ההטמעה של 5 * 8 כבר עם משקל חדש. וכו. ככל שמשקל המשקולות גדל, המסה והנפח הדו-ראשי שלך יגדלו. זכור שאם לחץ על ספסל 150 ק"ג, משוך למעלה עם צלחת של 25 ק"ג, וכרוע עם 180 ק"ג. שרירי הזרוע שלך פשוט לא יוכלו להישאר קטנים. הם יצטרכו לגדול. אל תשכח כי הגדלת העומס בהדרגה היא המפתח שלך לשאיבת שרירי זרוע גדולים.
שלב 3
הקפידו לעשות כפיפות בטן עם משקולת על הכתפיים. תרגיל זה, בנוסף לפיתוח שרירי הרגליים, מגרה גם את הגדילה של מסת השריר הכוללת, כולל שרירי הזרוע. העובדה היא שכאשר מבצעים תרגיל זה, הורמון הגדילה משתחרר באופן פעיל (בזמן מנוחה לאחר אימון), שהוא מרכיב הכרחי לצמיחת שרירי הזרוע שלך (וגם לשרירים אחרים).
שלב 4
עשו לחץ על הספסל. בנוסף לפיתוח שרירי החזה, תרגיל זה מפתח גם את התלת ראשי - השרירים האנטגוניסטיים של השריר הדו ראשי. הקפד לבצע משיכות עם אחיזה רחבה על הבר. פעילות גופנית מפתחת את latissimus dorsi ו biceps ומועילה בכך שהיא בונה את השריר החלש יותר. הָהֵן. אם הגב שלך הסתגל לעומס, אך השריר הדו ראשי לא, הוא זה שמתנדנד. בסוף כל אימון, הוסיפו תלתלים דו-כיווניים. תרגיל זה ממריץ ישירות את צמיחת השריר הדו ראשי ויאפשר לך "לסיים" את השריר שכבר התפתח. הקפד לשנות את אחיזתך בתרגיל זה. זה יעבוד גם על ראש השריר הפנימי וגם על החיצוני. אתה יכול גם לעשות תרגיל עם מוט מעוגל. ניתן לסירוגין את הרמת המשקולת לשרירי הזרוע עם הרמת משקולות לסירוגין, מה שיאפשר לשרירי הזרוע שלכם לא להתרגל לאותם תרגילים.
