עלייה בנפח שרירי החזה של נשים מושגת באמצעות תרגילי כוח. הם מבוצעים בקצב איטי עד בינוני, ב 5-6 גישות עם מספר חזרות מקסימלי של כל תרגיל 8-10 פעמים ומנוחה בין קבוצות של 1, 5-2, 0 דקות. בלוטות השד צמודות ישירות לשרירי החזה, כך שתהליך אספקת הדם המוגברת במהלך האימון מבטיח את גמישות העור, את צורת השדיים ואת מוצקותם.
הוראות
שלב 1
שכב על הגב על ספסל אופקי עם אחיזה רחבה. לחץ על המשקולת.
שלב 2
שכב על הגב, הושיט את זרועותיך עם משקולות קדימה. להתגרש, קירב את הידיים. בעת ביצוע תרגיל זה, החלק החיצוני של הצרור האמצעי של שרירי החזה מתאמן.
שלב 3
שכב על ספסל שיפוע בזווית של 45 מעלות עם הראש למעלה, עם אחיזה רחבה מהממוצע. לחץ על המשקולת. החלק העליון של שרירי החזה נמצא בעיבוד.
שלב 4
שוכב על הגב, על ספסל נוטה בזווית של 30-45 מעלות, ראש כלפי מטה, האחיזה רחבה מהממוצע. לחץ על המשקולת.
שלב 5
תמיכה מונחת על הברכיים בין שני כיסאות, הידיים מונחות על שולי הכיסאות. כיפוף זרועותיך, הנמכת חזה נמוך ככל האפשר - שאיפה, יישור, התמקדות בעבודת שרירי החזה, נשוף.
שלב 6
בעמידה, הבא את כפות הידיים שלך מול החזה. לחץ על כף היד כלפי מטה על כף היד. 5-6 פעמים למשך 6 שניות. תוכלו להצטרף לכפות הידיים מעל לראשכם - שאפו, לאט לאט, לחצו את כף היד בכף היד, הורידו אותם למפלס התחתון של החזה - נשפו.
שלב 7
הדגש מונח על הרצפה. כיפוף זרועותיך - שאף, התיישר - נשוף.
שלב 8
עומדים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הפכו את הגרביים מעט, שימו גוש של 5 ס מ מתחת לעקבים (זה יעזור לשמור על שיווי המשקל). שב עמוק, מנסה לגעת בישבן בעקבים. הרימו את הראש, שמרו על גב ישר (שאפו). קום, נשוף מלא. חזור על הפעולה 8-10 פעמים.
שלב 9
שכב עם הגב על ספסל. הרם משקולות מול החזה שלך. הורידו את הידיים הכפופות מעט מאחורי הראש - נשמו עמוק, חזרו למצב ההתחלה - נשפו (פי 12-15).
שלב 10
הורד את הידיים עם משקולות מאחורי הראש בשכיבה. הורדה - שאיפה, הרמה - נשיפה. אתה יכול לשים רולר רך מתחת לגב. פעילות גופנית עוזרת להרים את החזה.
שלב 11
עומדים, ידיים עם משקולות מורדות. מרימים את הידיים דרך הצדדים למצב אופקי.
