מוט אופקי הוא ציוד ספורט פשוט הניתן להתקנה גם בדירה עירונית רגילה. משיכה ותליה על מוט אופקי הם תרגילים המאפשרים לך להשתמש בקבוצות שרירים שלמות, תרגילים כאלה מועילים מאוד לבנות.
תרגילים על המוט האופקי שימושיים לשמירה על יציבה טובה ולשמירה על טונוס השרירים בזרועות. כמו כן, תלייה קבועה על המוט האופקי מחזקת את הגב ומסייעת במניעת מחלות רבות בעמוד השדרה הקשורות ליציבה לקויה.
תרגילים על המוט האופקי שאינם דורשים אימון גופני
תרגילים פשוטים לנערות, שצריכים להיעשות לפחות שלוש פעמים בשבוע, ידרכו את זרועותיך בהדרגה, יחזקו את שרירי הבטן והגב, ויחזקו את החזה. תוצאה ניכרת מפעילות גופנית לא תופיע מיד. כדי להשיג תוצאות גלויות, אתה צריך להשקיע הרבה זמן ומאמץ. כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, יש לשלב אימונים על המוט האופקי עם ריצה והתעמלות. אבל העוזר החשוב ביותר בדרך לדמות אידיאלית הוא הרצון ללכת לספורט ולמוטיבציה.
לעיתונות
תרגיל פשוט זה נעשה בשלוש מערכות. בגישה אחת, מומלץ לחזור על התרגיל לפחות שמונה פעמים, ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות.
עמדת מוצא: עליכם לתפוס את המוט האופקי עם הידיים, תוך שמירה על כפות הידיים זו מזו. תנועה: רגליים ישרות חייבות להיות מורמות בצורה חלקה לפניך ולהוריד אותן. לאחר שלוש גישות, מומלץ להחזיק את הרגליים מורמות לפניך למשך כמה שניות.
לחיצה צדדית
כדי להדק את שרירי הבטן הצדדיים, יש צורך להרים לא את הרגליים המושטות, אלא את הברכיים. יש להרים את הברכיים לסירוגין בכיוונים מנוגדים, כלומר יש לכוון את הברך הימנית לכיוון בית החזה השמאלי ולהיפך - יש לכוון את הברך השמאלית לכיוון החזה הימני. עדיף לעשות את המספר המרבי של גישות, ככל שמספיק כוח.
לחיזוק שרירי החזה
כדי להדק את החזה, מספיק לבצע משיכות קבועות על המוט האופקי. משיכות משיכה צריכות להיות חלקות. כדאי להתחיל להתאמן בגישה אחת בשבוע ולעשות לא יותר מעשר משיכות בגישה אחת. לאחר שבוע ניתן להגדיל את מספר הגישות לשתיים. אתה יכול להחזיק את המוט האופקי גם עם אחיזה הפוכה וגם ישיר.
לשרירי הגב
התרגילים הבסיסיים ביותר מועילים מאוד לשרירי הגב ולשמירה על יציבה טובה. אם אתה פשוט תולה על המוט האופקי מספר דקות ביום, אז זה מספיק כדי לשמור על הטון של שרירי הגב. עדיף לבצע את התרגיל באופן הבא: לתלות 10-20 שניות עם הפסקה לדקה. יש לחזור על התרגיל לא יותר מעשר פעמים ברציפות. מספיקות חמש גישות כדי להתחיל.
