אימון על מוט אופקי מסייע בפיתוח שרירי פלג הגוף העליון וכן בעבודה עם משקולת. בנוסף, תרגילים כאלה מחזקים ביעילות את הגב, מפתחים כוח וסיבולת, מכיוון שבמקרה זה עליכם לעבוד עם משקלכם.
משיכות משיכה על המוט האופקי
משיכות משיכה על המוט האופקי מאפשרות לך לפתח את שרירי הזרועות והגב: השרירים הרחבים והגדולים והמעוגלים, החזה הגדול והמינור, שרירי הזרוע והתלת ראשי. כדאי להתחיל בתרגיל הנפוץ ביותר - משיכות עם שתי ידיים עם אחיזה עליונה רחבה. במקרה זה, יש לבצע את התנועות באטיות ובאופן שווה, תוך מאמץ על שרירי הגב והידיים. שמור על הגב בניצב לקרקע.
אחרי ששלטתם במשיכה פשוטה, תוכלו לעבור למורכב יותר. תפס את המוט האופקי עם אחיזה עילית ביד אחת ואת המוט האנכי נמוך ככל האפשר ביד השנייה. משוך למעלה כמה פעמים ואז החלף ידיים על ידי מעבר לפינה אחרת בסרגל. תרגיל זה שימושי במיוחד בגיל ההתבגרות, כאשר היציבה עדיין מתגבשת.
כדי לחזק את שרירי הגב והכתף, בצע תרגיל כדי למשוך את החזה עד הבר. לשם כך, תפסו אותו באחיזה תחתונה רחבה ומתיחו את פלג גוף עליון, בניסיון לגעת בבר עם החזה. במקרה זה עליכם לנסות לכופף את הגב, להרגיע את שרירי הזרוע עד כמה שניתן ולקרב את השכמות.
אתה יכול לאמן את lats, עגול, trapezius ו subosseous השרירים באמצעות משיכה למעלה מאחורי הראש. כלומר, הקורה צריכה להסתיים מאחורי הראש בגובה הצוואר. עם זאת, תרגיל זה חייב להתבצע לאחר שכל האחרים נשלטו, מכיוון שהוא מתייחס לתרגום טראומטי למדי. במקרה זה, יש צורך לעקוב כל הזמן שהגוף מאונך לחלוטין לאדמה, והאחיזה העליונה צריכה להיות רחבה ככל האפשר.
כדי להגדיל את שרירי הזרוע, עליכם למשוך מעלה עם אחיזה צרה נמוכה יותר. במקרה זה עליכם לנסות להגיע אל הבר עם החזה. וכדי להגדיל את התלת ראשי, אתה צריך לתפוס את המוט באחיזה ניטרלית, כאשר אגרוף אחד מכוון ימינה, והשני לידו שמאלה. במהלך ההרמה יש לקחת את הראש לצד אחד ואז לצד השני.
אל תצפו לתוצאות מהירות, מכיוון שהפס האופקי הוא קליע קשה למדי למתחילים. היה סבלני, אסף את רצונך לאגרוף, ובכל פעם נסה למשוך את עצמך פעם נוספת. יחד עם זאת, כדאי ללבוש כפפות עור מיוחדות על הידיים כדי להגן עליהם מפני תירס ונזק, ועל הגב התחתון - חגורה רחבה המגנה על השרירים מפני מתיחה. אתה יכול לקנות אותם בחנות ספורט.
תרגילים לחיזוק שרירי הבטן
המוט האופקי מתאים גם לחיזוק שרירי הבטן. לשם כך עליכם לתלות על המוט האופקי, לתפוס את המוט עם אחיזה עליונה או תחתונה ולהרים את רגליכם המורחבות כך שתתקבל זווית של 90 מעלות בינם לבין הגוף. במקרה זה, כדאי לתקן את מיקום הרגליים בנקודה העליונה למשך כמה שניות. אתה יכול גם למשוך את הברכיים עד החזה שלך, אבל לשמור על הגב ישר.
